คำอธิบายข้อมูลโปรแกรม
1.ค่า gi สามารถหาได้จากกูเกิ้ลด้วยคำว่า “สิ่งที่คุณจะกิน gi” เช่น “strawberry gi” คุณก็จะได้คำตอบดังรูปว่า สตอเบอรี่มีค่า gi อยู่ที่ 41
2.เนทคาร์บ ในช่องนี้ จะเป็นเนทคาร์บตามจำนวนน้ำหนักของ สิ่งที่คุณจะกิน เช่น คุณจะกิน สตอเบอรี่ 500กรัม หรือ 5ขีด จะต้องใส่เนทคาร์บในช่องนี้ว่า 30 (มาจากสตอเบอรี่ 100กรัม มีเนทคาร์บ 6 → สตอเบอรี่ 500กรัม ก็จะมีเนทคาร์บ 6×5=30g)
Glycemic Index และ Glycemic Load
เป็นอีกเรื่องหนึ่ง ที่มีคนพูดถึงพอสมควรและก็เป็นเรื่องที่น่าสับสนพอสมควรเช่นกัน ว่ากันตามตรง หากจำกัด net carbs ให้คงอยู่ใน 20กรัมต่อวัน ยังไงเสียก็ไม่มีปัญหาในการกินคีโต เพราะมันดักไว้หมดแล้วไม่ว่าจะเรื่องประเภทหรือปริมาณ คือ 20 กรัมคาร์บ ยังไงก็ “ไม่พุ่งสูง ค้างนานและบ่อยครั้ง”
สิ่งที่ไม่ควรลืมคือ คีโตเป็นการกินแบบ Very very very very low carbs ไม่ได้หมายความว่าน้ำตาลไม่ถึง 20กรัมจะเข้าสู่ร่างกายไม่ได้ (ตรงนี้เดี๋ยวจะขยายความอีกที ติดตาม คีโต…ไหนยังไงนะ ต่อไปครับ)
ถ้าเรียนรู้ลึกลงไปอีกนิดนึง จะพบเรื่องของคาร์บเกี่ยวกับประเภทและปริมาณคาร์บอยู่ 2 เรื่องคือค่า GI และ GL
จากที่หลายๆคนเคยท่องกันมานั่นคือคำที่มักพูดว่า ไอ้เจ้านี้กระตุ้นอินซุลิน ไอ้เจ้านั่นกินได้ไม่กระตุ้นอินซุลิน หรือแม้แต่ “เธอต้องใช้อิริททริทอลนะ ค่า GI เป็น 0” “อันนี้กินไม่ได้นะ ค่า GI สูง”
ทดไว้ในใจก่อนเลยว่า เรื่องนี้เป็นเรื่องของคาร์บล้วนๆ ไม่มีโปรตีนและไขมันมาเกี่ยวเลย สูตรทุกอย่างอิงคาร์บทั้งสิ้น
ทีนี้ก่อนจะตั้งคำถามว่าคำพูดด้านบนนี้มันคืออะไรกันนะ เรามาทำความเข้าใจกันก่อนครับ กับศัพท์ที่ต้องใช้ในเรื่องนี้ จะมี 2 ตัวใหญ่ๆคือ
1.Glycemic index หรือใช้ตัวอักษรย่อว่า GI (จีไอ) จำง่ายๆว่า เอาไว้เลือกของที่เราจะกิน
2.Glycemic Load หรือใช้ตัวอักษรย่อว่า GL (จีแอล) จำง่ายๆว่า เอาไว้ดูปริมาณที่เราจะกิน
เรามาดูทีละตัวกัน เริ่มจาก . . .
1. Glycemic index (GI)
คืองี้ เวลามันแปลตรงๆอ่ะ เค้าเรียกว่าค่าดัชนี -..-
แต่เชื่อว่าก็มีหลายคนที่ปวดกบาลกับคำไทยบางคำ เพลี้ยอะไรวะ ดัชนี? . . . เอาเป็นว่าเรามาพูดภาษา #คนไม่ได้เรียนมา แบบเราๆกันดีกว่า GI เอาแบบง่ายๆก็เรียกได้ว่า มันเป็นค่าการจัดอันดับ(Rank) วัดดูว่าคาร์บนั้นๆจะมีค่าความเร็วในการกลายเป็นน้ำตาลในเลือด ได้เร็วและเพิ่มขึ้นมากขนาดไหน เมื่อกินไปแล้ว 1-2 ชั่วโมง (คือมีการย่อยและดูดซึมแล้วนั่นแหละ)
พยายามทำคำว่า index ให้เห็นภาพ 
เคยได้ยินภาษาการตลาดไหมครับ มันมีคำว่า BigMac index อยู่ เป็นตัวชี้วัดค่าครองชีพและความต่างของค่าเงินในแต่ละประเทศแบบง่ายๆ ซึ่งสามารถสะท้อนคุณภาพชีวิตประเทศนั้นๆได้ โดยดูว่าผู้คนในแต่ละประเทศต้องใช้เงินจากค่าแรงขั้นต่ำ 1 วัน จะสามารถซื้อบิ๊กแม็คได้กี่ชิ้น
| ประเทศ | ราคาบิ๊กแม็ค ต่อชิ้น | ค่าแรงขั้นต่ำ | ทำงาน1วัน ซื้อ บิ๊กแม็คได้กี่ชิ้น |
|---|---|---|---|
| สวิตเซอร์แลนด์ | 233 บาท | 3500 บาท | 15 ชิ้น |
| มาเลเซีย | 66 บาท | 270 บาท | 4 ชิ้น |
จากตารางสมมติจะเห็นว่า สวิตเซอร์แลนด์ บิ๊กแม็คราคาสูงมากที่ 223 บาท แต่การทำงาน 1 วัน สามารถซื้อ Big Mac ได้ถึง 15 ชิ้น ขณะที่ มาเลเซีย บิ๊กแม็คราคา 66 บาท ทำงาน 1 วันสามารถซื้อ Big Mac ได้เพียง 4 ชิ้น ถึงแม้ประเทศสวิตเซอร์แลนด์จะมีราคา Big Mac ที่แพงกว่า แต่คนสวิตเซอร์แลนด์จะใช้ค่าแรงซื้อ Big Mac ได้มากกว่าคนมาเลเซีย ถึง 4 เท่า
เราเรียกการเปรียบเทียบแบบนี้ว่า ดัชนี หรือ index ซึ่งในที่นี้จะมี บิ๊กแม็ค เป็นค่าอ้างอิงในการเปรียบเทียบ
อย่าง Glycemic index เค้าจะเอาค่านี้เทียบเคียงกับคะแนนของน้ำตาลกลูโคส โดยระดับคะแนนเริ่มจาก 0 ไปจนสูงสุดคือเต็ม 100
เขาเทียบกับน้ำตาลกลูโคสเพราะ. . . ก็เพราะเขาอยากรู้นี่ว่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงแค่ไหน ก็ให้กลูโคส เป็นคะแนนตั้งต้นเต็ม 100 คะแนนนั่นเอง
เราสามารถหาค่า GI ของอาหารแต่ละอย่างได้จากเว็บไซท์ www.glycemicindex.com/gi-search แต่จะใช้ยากหน่อย อาจลองหาจากกูเกิ้ลได้ด้วยคำว่า “Glycemic index of ชื่อของที่จะหา”
พูดแบบง่ายๆ ภาษาเราๆชาวบ้านก็คือ เป็นตัวเลขที่บอกเราว่า ไอ้ของกินตัวนี้เนี่ย บรรจุคาร์บที่มี ประสิทธิภาพในการทำอัตราความเร็วและแรงในการทำให้น้ำตาลในเลือดสูงระดับไหนจากสเกลเต็ม100 พูดง่ายๆก็คือ การจัดประเภท นั่นเอง
ถ้าเป็นคาร์บประเภท GI ต่ำ จะมีค่า GI น้อยกว่า 55
ถ้าเป็นคาร์บประเภท GI ปานกลาง จะมีค่า GI อยู่ที่ 55 – 70
ถ้าเป็นคาร์บประเภท GI สูง จะมีค่า GI อยู่ที่ 70 ขึ้นไป
2. Glycemic Load (GL)
ตัวนี้คือตัวสำคัญ ที่คนมักละเลยไปเพราะมัวแต่ไปสนใจแค่ Glycemic index (ประเภท) โดยที่เจ้า Glycemic Load นี่คือ ”ปริมาณ” ของคาร์บในอาหารที่เราโหลดเข้าตัวเราแล้วมีผลกับระดับน้ำตาลในเลือด ไอ้เจ้าค่านี้แหละครับที่เป็นตัวที่จะมีผลกับร่างกายของเราที่แท้จริง เป็นปริมาณที่เรากินเข้าไป ซึ่งการจะรู้ค่า Glycemic Load (GL) นี้ได้จะต้องใช้การคำนวนด้วยการอ้างอิง 2 สิ่งนี้
2.1 ปริมาณคาร์บในสิ่งที่จะกิน
2.2 ค่า Glycemic index ของอาหารนั้นๆ
โดยใช้สูตรการคำนวนคือ
GL = ปริมาณเนทคาร์บของน้ำหนักอาหารที่จะกิน X (GI/100)
ยกตัวอย่างเช่น คาสสิคตลอดกาล “แตงโม”
แตงโมมีค่า GI อยู่ที่ 80 ซึ่งจัดในประเภท GIสูง
ในแตงโมปริมาณ 100กรัม จะมีเนทคาร์บ 7g
การคำนวนเราก็จะใช้สูตรที่ว่า GL = carbs X (GI / 100)
GL = ปริมาณเนทคาร์บของน้ำหนักอาหารที่จะกิน X (GI/100)
นั่นคือ GL = 7 x (80/100)
ได้ผลลัพท์คือ GL = 5.6
หมายความว่า ถ้าเรากินแตงโมปริมาณ 100กรัม
คุณจะโหลด Glycemic load เข้าไปเพียงที่ระดับ 5.6
ซึ่งในระดับของ Glycemic load นั้น
ค่า GL น้อยกว่า 10 = ต่ำ
ค่า GL อยู่ที่ 11-19 = ปานกลาง
ค่า GL มากกว่า 20 = สูง
ซึ่งปริมาณของผลรวม Glycemic Load ต่อวันนั้น ทาง Glycemic Index Foundation บอกไว้ว่าควรได้รับไม่เกิน 100 ต่อวันเช่น สมมติในคนนอกคีโต กินข้าวกล้อง วันละ 3 ทัพพี Glycemic Load เท่ากับ 40 + ผัก 10 + ผลไม้ 20 + ขนม 20 ผลรวมของ Glycemic Load จะได้เป็น 90
สำหรับคนคีโต ไม่ค่อยจะต้องกังวลซักเท่าไหร่เลย เพราะของที่มีคาร์บต่ำ ส่วนใหญ่จะมี Glycemic index ต่ำอยู่แล้ว และยิ่งถ้ากินอย่างดูปริมาณที่เหมาะสม ก็ยิ่งทำให้ Glycemic Load ต่ำตามไปด้วย
ตราบใดที่เรายังยึดหัวใจคีโตคือ โควต้าคาร์บ ของตัวเอง ทั้งในเรื่องของ GI GL เราแทบไม่ต้องกังวลเลย
เราลองมาดูตัวอย่างกันว่า อาหารแต่ละชนิดมีค่า GI GL เป็นอย่างไรบ้าง ในกรณีที่เรากำหนดไว้เลยว่า เนทคาร์บเต็มโควต้าคือ 20กรัม อาหารแต่ละอย่างเราจะกินได้เต็มที่ที่สุด น้ำหนักตาชั่งกี่กรัม
| ชื่ออาหาร | น้ำหนักตาชั่ง | เนทคาร์บ | GI | GL |
|---|---|---|---|---|
| ฟักทอง | 308 กรัม | 20g | 75 สูง | 15 ปานกลาง |
| แครอทสุก | 385 กรัม | 20g | 49 ต่ำ | 9.8 ต่ำ |
| องุ่น | 124.2 กรัม | 20g | 53 ต่ำ | 10.6 ต่ำ |
| ทุเรียน | 86.2 กรัม | 20g | 50 ต่ำ | 10 ต่ำ |
| ถั่วแระญี่ปุ่น | 400 กรัม | 20g | 18 ต่ำ | 3.6 ต่ำ |
| แตงโม | 263 กรัม | 20g | 80 สูง | 16 ปานกลาง |
หรือจะลองดูว่าในอาหารน้ำหนัก 100กรัม จะมีค่า Glycemic Load ที่เท่าไร เราลองดูตารางนี้ครับ Fix น้ำหนักไว้ที่ 100กรัม
| ชื่ออาหาร | น้ำหนักตาชั่ง | เนทคาร์บ | GI | GL |
|---|---|---|---|---|
| ฟักทอง | 100 กรัม | 6.5g | 75 สูง | 4.8 ต่ำ |
| แครอทสุก | 100 กรัม | 5.2g | 49 ต่ำ | 2.5 ต่ำ |
| องุ่น | 100 กรัม | 16.1g | 53 ต่ำ | 8.5 ต่ำ |
| ทุเรียน | 100 กรัม | 23.2g | 50 ต่ำ | 11.6 ปานกลาง |
| ถั่วแระญี่ปุ่น | 100 กรัม | 5g | 18 ต่ำ | 0.9 ต่ำ |
| แตงโม | 100 กรัม | 7.6g | 80 สูง | 6 ต่ำ |
จากผลในตารางจะเห็นว่า ปริมาณในการกินคือตัวที่กำกับการโหลดระดับน้ำตาลในเลือดของเรา หรือ Glycemic Load นั่นเองที่เป็นตัวชี้เฉพาะว่า ของที่กินเข้าไปจะมีผลต่อน้ำตาลในเลือดอย่างไร ด้วยการคำนวนเพื่อให้เห็นผลลัพท์แบบคร่าวๆ
แต่
ไม่ได้หมายความว่าให้ยึดตัวเลขของ GL แล้วไปบอกว่ากินโน่นนี่นั่นได้ กูรู้ความลับจักรวาลแล้ว เพราะเราต้องมองชีวิตจริงๆด้วย คาร์บแลกคุ้ม สารอาหาร ปริมาณรวมทั้งวัน สิ่งเหล่านี้ต้องดูควบคู่กันไปหมด
เช่นตัวอย่างในตาราง ถ้าพูดตรงๆก็คงไม่ฉลาดนักหากคุณจะกินคีโตแล้วเลือกกิน องุ่น 124.2กรัม จนเต็มโควต้า 20กรัม เพื่อสนองเพียงความอยาก หรือ อย่างที่เรารู้ๆกันว่า เม็ดเดียวไม่มีจริง แบ่งกินไม่เคยเกิด ความหน้ามืดมักจะสวาปามกันจนหมดเกลี้ยงทุกที จงดูที่สารอาหารพึงได้ต่อวันว่าครบถ้วนหลากหลายเพียงพอหรือยังเป็นสำคัญ
GL เป็นเพียงอีกเครื่องมือหนึ่ง ที่ช่วยยืนยันว่า การกินอาหารที่สารอาหารคุ้มค่า ในปริมาณที่เหมาะสม ย่อมดีต่อร่างกาย มากกว่าการดู GI แล้วเกี่ยงงอนว่ามันคืออาหาร “ประเภท” มีผลกับระดับเลือดสูงแล้วปฎิเสธที่จะกินมันไปแล้วเกิดการขาดสารอาหาร
GL เป็นหลักฐานทางการคำนวนให้เห็นว่า คุณไม่ต้องรอใครมาตัดสินชีวิตว่า ไอ้นั่นกินไม่ได้ ไอ้นี่ไม่คีโต ไอ้โน่นไม่มีใน list ของอาหารคีโตดังนั้นห้ามกิน การคำนวนนี้จะช่วยตอบให้อย่างชัดเจนได้ว่า เบื้องต้นแล้ว มันมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากเพียงใด
1.Glycemic index เอาไว้เลือกของที่เราจะกิน ว่าน่าเลือกมาพิจารณาไหม
2.Glycemic Load เอาไว้ดูปริมาณที่เราจะกิน ว่าเราควรกินสิ่งนี้ในปริมาณเท่าไร
ไม่ใช่ดูแค่ว่า GI สูงแล้วปฎิเสธอย่างทันที
ตัวเลขที่ได้จากการคำนวนนี้เป็นเพียงค่าประมาณการให้เราเห็นภาพ ไม่อาจยึดมั่นเป็นผลชี้เป็นชี้ตายได้ อาหารในโลกนี้มันแปรผันตามหลายปัจจัย ทั้งภูมิประเทศที่ต่างกัน ความหวานของผลผลิตก็ต่างกัน ฤดูกาลที่ต่างกันแม้จะเป็นประเทศเดียวกัน ผืนนาเดียวกัน ผลผลิตก็ต่างกัน ยังไม่นับว่าสารอาหารในดินที่พืชใช้เป็นอาหาร ที่สัตว์ใช้กินพืชนั้นอีกที มันก็ต่างกัน
สำคัญสุดๆๆๆคือ เรื่องของ GI GL มันจะคำนวนกันเฉพาะในส่วนของ คาร์โบไฮเดรต นาจา นอกจากเรื่อง GI GL แล้วยังมีเรื่อง Insulin index อีกที่คำนวนมื้ออาหารรวมๆ ทั้งโปรตีนและไขมันด้วย นอกจากนี้ยังมีเรื่องสภาพการดูดซึม ที่ปลีกย่อยในเรื่องร่างกายแต่ละคนอีก
ดังนั้นจงรู้ไว้เพื่อเห็นทิศทางก็พอ
