โรลฟาสไข่
เป็นประเพณี ที่ต้องเคลียร์ใจก่อนอ่าน เนื่องจากเป็นบทความที่จะกระทบถึงสัมมาอาชีพอีกหลายคน เนื้อหาที่จะกล่าวต่อไปนี้ เขียนด้วยความไม่อคตินะครับ โดยยึดบนพื้นฐานการสุขภาพในแบบของ สารอาหาร ในความหมาะสมของการ position อาหารนั้นๆ เฉกเช่นเดียวกับที่เคยทำบทความทั้ง นมโอ้ต ข้าวโอ้ต ไซเลียมฮัสก์ ฯลฯ
อะไรคือ โรลฟาสไข่
โรลฟาสไข่ เป็นผลิตภัณฑ์ที่เกิดจาก การไดเอทชนิดหนึ่ง ที่สากลเรียก Egg Fasting หรือบ้านเราเรียกสั้นๆว่า ฟาสไข่ พูดแบบง่ายๆก่อนคือ กินแต่ไข่และน้ำมันดีๆ โดยอ้างอิง แคลฯ ของแต่ละคน คือ กินไข่ xx ฟองแล้วดื่มน้ำมันให้เติมเต็มตัวเลขแคล ที่คำนวนไว้ ซึ่ง เรื่องของ Egg Fasting จะมาทำการวิเคราะห์ให้เห็นแต่ละมุมให้อย่างละเอียด เร็วๆนี้
ทีนี้ โรลฟาสไข่ ก็คือการทำสินค้ามาขายให้กับคนที่เลือกไดเอทแบบนี้ เพื่ออำนวยความสะดวกให้คนที่ไม่ถนัดในการทำอาหาร มาผ่อนคลายความตึงเครียดในการกินอาหารซ้ำๆ โรลฟาสไข่ เดิมทีเป็นลักษณะเค้กชิฟฟ่อนม้วนลักษณะเดียวกับ สวิสโรล หรือ แยมโรล ตามภาษาบ้านเรา โดยเป็นโรลที่ไม่มีการใส่ครีมใดๆ วัตถุดิบจะมีเพียง ไข่ และ เนย จากนั้นจึงมีการเพิ่ม option ปลดล็อควัตถุดิบ ให้ใส่ ชีสได้บ้าง ครีมชีสได้บ้าง แล้วแต่ใครจะสุตรใดๆ และรูปแบบก็เพิ่มเติมจากแค่สวิสโรล มากลายเป็น ชีทเค้ก (sheet cake) เพื่อความสะดวกในการผลิตให้เร็วขึ้นและหลากหลายรูปแบบหน้าตาขึ้น
อีกข้อดีของขนมชนิดนี้ (ต่อไปจะขอเรียกว่า เค้กไข่) ก็คือ มีคาร์บที่ต่ำกว่าขนมตัวอื่นๆ โดยที่ถ้าอ้างอิงสูตรสากล สูตรแรกๆ จะเป็น ไข่ 3 ฟอง เนย 3 ช้อนโต๊ะ
ทีนี้ในเมื่อตัวเค้กไข่เอง ค่อนข้างจะโอเคในปริมาณคาร์บ แล้วบทความนี้มีไว้ทำไม
อย่างที่บอกครับ เหมือนกับโพสอื่นๆที่เคยทำมา ตัวอาหารเองไม่ค่อยมีปัญหาอะไร จะมีปัญหาก็ตัวคน ไม่ว่าจะคนขายหรือคนกิน
ความธุรกิจ มักจะต้องทำให้สินค้าดูเทพกว่าอื่นใด ดูเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ ดูต้องซื้อต้องหามากิน มิเช่นนั้น จะทำให้สุญเสียบางอย่าง คุ้นๆไหมครับ ใช่แล้ว มันคือ fiat model ที่แค่ว่ายังไม่มีผู้มีอิทธิพลขนาดว่า หากไม่กินมันแล้ว คุณจะเสียสุขภาพ ขาดแค่นี้เองก็จะเป็น fiat food อย่างสมบูรณ์ เรามาดูทีละข้อ เลือกตามที่คนถามาใน inbox โดยไม่เรียงลำดับ ไม่ว่าจะก่อนหลังหรือปริมาณคนถามนะครับ
ข้อ 1 : คาร์บ 0 จริงหรือ
มีเพื่อนเราหลายคน เรียนการอ่านฉลากจากเฮียไป แล้วพบว่า ขนมคีโต ตัวเค้กไข่นี้ มีแจ้งไว้ว่า คาร์บ 0 เรื่องนี้ ซิมเปิลที่สุดครับ เอาจริงๆค่อนข้างพูดบ่อยแล้ว แต่ในเมื่อมันอยู่ในหัวข้อ เค้กไข่ จะขอนำมาอธิบายอีกครั้ง
การคำนวนสารอาหารหลัก (Macro Nutrient) แบบบ้านๆที่สุดประสาโฮมเมด สามารถประมาณการเบื้องต้นได้ ด้วยการนำสารอาหารหลักของวัตถุดิบทั้งหมด มารวมกันได้เลย เพราะความร้อนจะทำลายสารอาหารหลักน้อยมาก (มาถึงตรงนี้ ใครเคยเจอแม่ค้าบอกว่า ความร้อนทำให้คาร์บลดลง ต้องค่อยๆคิดแล้วนะครับ)
โดยหลักการที่ดี เราควรยึดจากแหล่งที่เชื่อถือได้แบบพอเอาพิงหลังได้ไม่เป๊ะนะ เช่น USDA หรือ สาธารณสุขไทย ทีนี้มันจะใช้ความชำนาญมากเกินไป แม่ค้าหลายๆคนจึงใช้แอพเพื่อนยากชื่อ MyFitnessPal ในการนำมาอ้างอิง ซึ่งต้องทำใจก่อนนะครับ แอพนี้ก็เหมือนกับ wiki ที่ใครๆก็เข้าไปกรอกได้ แล้วระดับความน่าเชื่อถือก็ต่างกัน ทางปลอดภัยที่สุดคือ หาตัวที่มีการ verify หรือที่เราเรียกว่า ศรเขียว ซึ่งลำพังจากแอพนี้ก็เพี้ยนเยอะแล้ว ถ้าไม่ศรเขียว มันก็จะเป็นตัวที่คนบ้านๆกรอกเอง โอกาศพลาดจากมากจะกลายเป็นโคตรมากในทันที
อ่ะ ทีนี้เรามาลองดูครับ (อ่านในเว็บจะเห็นภาพกว่านะ 555)
วัตถุดิบ ไข่3 ฟอง เนย3 ช้อนโต๊ะ
ดูภาพประกอบไปนะครับ ผมใช้น้ำหนัก ในการวัดความแฟร์ไข่ โดยให้
ไข่เบอร์1 น้ำหนัก 65-69กรัม ตามมาตรฐาน (ผมให้ 65เลย ต่ำสุด)
เนย 1 ช้อนโต๊ะ แทนค่า 14 กรัม ตามมาตรฐานชาวเบเกอรี่ใช้กัน
คาร์บของไข่นะครับ กรณีอิงจาก แอพ ไข่1ฟองหนัก 65 กรัม
เราก็ปรับแอพให้ใช้หน่วยคำนวนเป็นกรัม ด้วยการใส่ เสริฟเป็น 1 กรัม แล้วใช้ตัวคูณ 65 เสริฟ
ซึ่งแอพมันสามารถทำตรงนี้ได้ โดยเรากดสั่งได้เลย เราก็จะได้ค่าของไข่หนัก 65 กรัม ตามมาตรฐานไข่บ้านเรา แต่ใช้ตัวเลขสารอาหารจากแอพ (อย่าเพิ่ง งงนะ ค่อยๆอ่าน)
ดังนั้น ไข่ 3 ฟอง เราจะได้น้ำหนักไข่ 195 กรัม
แอพมันก็จะคำนวน คาร์บมาให้เลยที่ 1.4กรัมคาร์บ ไม่ไฟเบอร์ ดังนั้น คาร์บจะอยู่ที่ 1.4กรัมคาร์บเท่าเดิม
นี่คือการใช้แอพคำนวนนะครับ เอาตัวเลขทั้งหมดจากแอพ
ทีนี้เรามาดูโลกความเป็นจริง จากฉลากไข่บ้านเรา
คุณจะพบว่า ไข่ฟองนึง หนัก 65กรัม ตามที่เราคำนวนไว้ข้างบน แต่ แต่ แต่ คาร์บจะเป็น 1กรัมคาร์บ ใช่ครับ ต่างกับในแอพที่แสดง 0.5กรัมคาร์บ ถ้าจะพูดแบบกูรูคีโต ที่ชอบขู่คุณ เขาจะบอกว่า
ต่างกันถึง 100%
ทีนี้ถ้าเรายึดแอพ เค้กไข่ก็จะมีคาร์บ 1.4กรัมคาร์บ แต่ถ้าเรายึดฉลากโภชนาการจริงๆ ก็จะมีคาร์บ 3กรัมคาร์บ
ทีนี้คุณได้คำตอบแล้วใช่ไหมครับ ว่าเค้กไข่ที่มีแจ้งฉลากว่าคาร์บ 0 นั่นคือ มีความเป็นไปได้ที่จะคำนวนผิดครับ มองในแง่ดีก่อนนะครับ เราตั้งสมมติฐานได้หลายทางครับ ตามประสาคนมองโลกในแง่ดี
-เขาไม่ได้ใช้ไข่เบอร์1ซึ่งขนมส่วนใหญ่จะใช้กัน แต่เป็นไปได้ยากมาก ถ้าเราดูน้ำหนักไข่แต่ละเบอร์ รวมกันยังไงก็ต้องมากกว่า 65กรัม ต่อให้ใช้เบอร์ 6 ถึง 2 ฟอง ก็ต้องได้ 80กรัม (ถ้าเป็นข้อนี้ คุณเตรียมอ่านคำถามต่อไปได้ มันสัมพันธ์กันอย่างแย่เลย)
-เขาไม่ได้ใช้ไข่ถึง 3ใบ (ก็ไม่มีทาง 0 แหละ แล้วสัมพันธ์กับคำถามข้อต่อไป อย่างแย่กว่าเมื่อกี้อีก)
-ผมคำนวนผิด ฮาๆๆ เห้ย ผมไม่ใช่เก่งนะ แต่ก็ลองตรวจทานหลายรอบ ไม่น่าจะพลาด โดยเฉพาะถ้าใช้ฉลากโภชนาการ จากอย.แท้ๆ คาร์บก็ต้องอย่างต่ำ 3กรัมแหละ
ถ้ามองในแง่ร้ายหล่ะ
-เขาใช้เทคนิคที่ อุตสาหกรรมอาหาร ทำร้ายคุณ นั่นคือ ต่ำกว่า 0.5กรัม ให้ปัดลงเป็น 0ได้
แต่เอาจริงๆนะ การเป็นแม่ค้าคีโต จะต้องเชี่ยวชาญพื้นฐานคีโต แล้วนอกจากนั้น อะไรที่เคยทำร้ายสุขภาพคุณ มันจะต้องไม่เอามาทำกับคนคีโตครับ แม้จะมองว่า 0.5 คือเล็กน้อย แต่มันเป็นสิ่งที่ไม่ควรปิดบังกัน เพราะคีโตหลายคน ก็ยึดกับคารบระดับ 0.5กรัมว่าสำคัญต่อโควต้าเขา เราก็ต้องให้ความยุติธรรมกับทุกคน แล้วที่สำคัญ อย่างที่บอกครับ ถ้าไข่เบอร์ 1 ใช้ครบ 3ฟอง คาร์บก็เกิน 0.5กรัม ต่อให้เบอร์ 2 ก็ยังเกิน เพราะยังไงน้ำหนักก็ต้องมากกว่า 65กรัม
ดังนั้น สรุปเลยนะครับว่า ณ จุดนี้ ผมขอยืนยันว่า เค้กไข่ ในสูตรไข่ 3ฟอง เนย 3ช้อนโต๊ะ คำนวนจากไข่เบอร์ 1 คาร์บจะต้องไม่เป็น 0กรัม
แต่ถ้าใช้ไข่เบอร์เล็กกว่านั้น หรือ ใช้ไม่ถึง 3 ฟอง ก็ยังจะต้องมีคาร์บมากกว่า 0กรัม อยู่ดี เพราะแอพคำนวนให้ที่ ไข่หนัก 65กรัม จะมีคาร์บ 0.5กรัมคาร์บ เก่งที่สุดก็คือ บอกว่าใช้แอพคำนวน แล้วใช้ไข่ เบอร์1 ฟองเดียว หรือ ใช้ไข่ เกรดต่ำกว่าเบอร์ 2 และใช้ฟองเดียวด้วย
ข้อ 2 : สารอาหารหลัก ควรเป็นเท่าไร
ข้อเมื่อกี้ เราคำนวนไข่ไปแล้ว 3ฟองนะครับ ทีนี้ตามสูตรก็คือ ไข่3ฟอง เนย3ช้อนโต๊ะ
หลายคนคงจะปัดเนยทิ้งไปว่าไม่มีคาร์บใช่ไหมครับ คุณพลาดแล้วครับ อย่าลืมว่าบทความนี้เราตั้งบนพื้นฐานของการค้าคีโต ที่พวกเขาย้ำเองเสมอว่า ซีเรียสทุกจุดทศนิยม และเนยที่มีนมผง เขาก็เคยแบนออกจากกลุ่มค้าขายไม่ให้ใช้ ดังนั้นเราจะใช้มาตรฐานเดียวกันในการคำนวน
เช่นเคยใช้แอพเดียวกัน ตัวนี้ขี้เกียจอิงโลกแห่งความเป็นจริงแล้วนะครับ มันยาว 555 อ่ะ
เราเลือกจาก เนยที่คีโตทุกคนบูชา ฮาๆๆๆ ในแอพ ตัวศรเขียว ลงข้อมุลไว้เป็น 10กรัม (ไม่ต้องแปลกใจครับ เขาเอาตัวสะดวกใช้ นั่นคือตัวแทปเล็กๆ ที่อยู่ในเซเว่น หรือ ตามบุฟเฟ่โรงแรมนึกออกมะ)
เราก็เอามาเข้าบัญญัติไตรยางค์ (โห เรียกซะ) เทียบวิธีเดียวกับตอนคำนวนไข่ คือจัดเป็น เสริฟละ 1กรัม แล้วใส่ค่า 14เสิรฟไว้ เพราะ 1ช้อนโต๊ะ แทนค่ากลมๆไว้ที่ 14กรัม (ปัดลงให้แล้ว ป๋าครับ)
เราก็จะได้ค่า เนย14กรัม มีคาร์บ 0.1xx กรัมคาร์บ (ดูรูปจะเห็นว่าแอพทดจุดทศนิยมตำแหน่งที่ 2 ไว้ในใจ) ดังนั้น เนย 3ช้อนโต๊ะ จะเท่ากับ 14×3=42กรัม ก็จะได้คาร์บที่ 0.4กรัมคาร์บ
ครบถ้วนแล้วนะครับ ไข่3ฟอง เนย3ช้อนโต๊ะ จะมีคาร์บรวมอยู่ที่ 1.8กรัม คำถามคือ คาร์บ 0 กี่โมง
และนี่เป็นการคำนวนแค่ตามสูตรสากล ถ้ามีครีมชีส หรือมีมอสซาเรลลา จะคาร์บมากกว่านี้ เพราะแค่มอสซาเรลลา ก็นับว่าเป็นชีสที่มีคาร์บมากกว่าชีสประเภทอื่น ด้วยความเป็น ซอฟท์ชีส
ทั้งนี้บอกเลยครับ การคำนวนสารอาหารแบบนี้ เรียกว่า โฮมเมด จะแตกต่างกับการเอาไปตรวจแลปแน่นอนครับ ค่าความปลอดภัย ลำพังแค่ตอนทำฉลากจริง เราก็ต้องให้ที่ราวๆ 20% เพราะเราคุมคุณภาพของไม่ได้เท่าโรงงานแน่นอน ไข่แต่ละล็อตไม่เท่ากันแน่ๆ ตั้งแต่น้ำหนักไปจนอัตราส่วนไข่แดงไข่ขาว ยิ่งการคำนวนเอง เรียกว่าเผื่อค่าความพลาดไว้ที่ 30% ได้เลย กับชีวิตจริงๆที่ดูดซึมเข้าร่างกายครับ
ไม่ต้องซีเรียส ถ้าคุณซื้อเค้กไข่เจ้าไหนๆมากิน แล้วพบกว่า สารอาหารไม่ตรงกับที่ผมคำนวนไว้ เพราะอย่างที่บอก แต่ละคนเลือกไข่ในแอพ ตัวเดียวกันไหม ไม่ทราบได้ ผมทราบแค่ว่า ผมใช้ตัวศรเขียว นั่นคือ verity มาแล้วเท่านั้นครับ อย่าเพิ่งโทษว่าแม่ค้าผิดเลย point ของผมคือ มันไม่มีทาง 0กรัมแค่นั้น เผื่อทางให้แม่ค้าเดินไว้ด้วยละกันครับ เราอุดหนุนความสะดวกกันครับ
ข้อ 3 : กินแทนอาหารมื้อหลักได้เลย?
อันนี้คือจุดที่เฮียกังวลที่สุดเลยนะครับ เพราะคนคีโตหลายๆคน มองแค่ Macro Nutrient มองแค่คาร์บต่ำ มีโปรตีน มีไขมัน โดยคุณไม่มอง Micro Nutrient อย่าลืมนะครับว่า สารอาหารคือ Nutrient มันคือ Macro + Micro
ผมจะให้ดูสารอาหารเปรียบเทียบ ไข่ดาว กับ ไข่ต้ม ตามรูปนะครับ
คุณจะเห็นว่า ผมไฮไลท์ไว้ การทำไข่ดาวใช้ความร้อนสูงกว่าไข่ต้ม แต่ใช้เวลาน้อยกว่าไข่ต้ม ในขณะที่เช่นกัน ไข่ต้มใช้ความร้อนน้อยกว่าไข่ดาว(นิดหน่อย) แต่ใช้เวลานานกว่า
การต้มไข่ให้สุกนั้น เอามาตรฐานก่อน คือราวๆ 10-15 นาที จะได้ตั้งแต่ boiled egg ไปถึง hard boiled egg นั่นหมายถึงอะไร หมายถึงว่า การต้มไข่ จะทำให้ไข่อยู่ในน้ำเดือนเป็นระยะเวลานาน แม้จะมีเปลือกอยู่ก็ตาม ตัวสารอาหารที่เป็น Micro Nutrient หรือวิตามินต่างๆ ลดลงอย่างมีนัยยะพอสมควร
ดังนั้น เค้กไข่ บอกว่าให้กินแทนอาหารมื้อหลักได้นั้น มันจริงตามที่ควรเป็นหรือไม่ กับความร้อนที่ใช้ทำขนมคีโต มักอยู่ที่ระดับ 150-180องศา ในเตาอบ ระยะเวลาร่วมๆ 15-30นาที แล้วแต่สูตร บางทีเผลอๆ 45นาที ยาวไปจนถึงชั่วโมงกว่าก็มี ดังนั้นบอกได้เลยครับ เค้กไข่ แทบจะไม่เหลือวิตามินอะไรเลย หรือจะพูดกว้างๆกว่านั้นคือ ขนมอบต่างๆ แทบไม่มีวิตามินอะไรเลยครับ
ในภาษาโภชนาการ จะบอกว่า ขนมอบ ตามอุณหภูมิที่คีโตใช้ จะไม่เหลือ Micro Nutrient ครับ มีเหลือแค่ Macro Nutrient คาร์บ โปรตีน ไขมัน
ในที่นี้พูดง่ายๆคือ มันเหลือของดีแค่ โปรตีนนิดหน่อย ไขมันนิดหน่อย แล้วพี่จะเอาสารอาหารอะไร ไปแทนมื้ออาหารครับ ข้อที่ผ่านมาผมยกประโยชน์ให้หลายๆแม่ค้า
แต่ถ้าแม่ค้าคนไหน เอาข้อนี้มาเป็นจุดขาย ผมขอบอกว่า “พูดพล่อยๆ” เห็นแก่รายได้จนไม่ได้เป็นห่วงคนซื้อเลยนะครับ ไปแนะนำเขาแบบนั้นได้อย่างไร ผลจากการพูดแบบนี้ ทราบไหมว่า ทำให้แต่ละคนที่ฟาสไข่ แล้วกินเจ้าขนมเค้กไข่แทนอาหารมื้อหลัก ต้องมาแก้งานกับผมหลายคนมาก
เพราะมาด้วยอาหารขาดแร่ธาตุ วิตามิน ไม่ว่าจะผมร่วง นอนไม่หลับ คอติซอลหลั่งมาก ผิวแย่ ไร้ความสดชื่น ฯลฯ สารพัดที่จะต้องตามแก้ให้
อยากบอกให้เป็นจุดที่จะ verify นะครับ ยังไงเสีย ของที่เรากินเข้าไป มันควรมีสารอาหารที่ดี สารอาหารที่ดีประกอบไปด้วย Macro และ Micro Nutrient ส่วนอะไรที่จะไร้สารอาหาร ก็เอาไว้แค่ชูใจ ไม่ใช่ว่าเอามาเป็นอาหารหลัก ใครที่แนะนำคุณนอกลู่นอกทางนี้ คุณเอ๊ะไว้ก่อนได้เลยครับ ว่าเขารู้จริงเรื่องโภชนาการ สุขภาพหรือเปล่า แล้วคุณจะเชื่อเขา ด้วยการเอาสุขภาพไปอยู่ในโอกาสที่จะขาดสารอาหารงั้นหรือ
ในทรรศนะของเฮีย มันเป็นขนมที่ถ้าทำตามสูตรตั้งต้น ก็จะคาร์บไม่ถือว่าสูง และไม่ต่ำไปกว่าขนมอื่นๆเท่าไร คือต่ำแหละ ฟูฟ่องเต็มมือ คาร์บไม่เกิน5 ก็ถือว่าต่ำเพียงพอแล้ว ไม่ว่าจะขนมอะไรก็เหอะครับ ตราบใดที่เราไม่ได้กินแบบชูชกสไตล์ มีไว้ชูใจ อย่าลืมนะ ขนมอบแทบไม่เหลือวิตามินแล้ว
เขียนถึงตรงนี้ คงได้เวลาที่ต้องคุยต่อ เรื่อง ไดเอท แบบฟาสไข่แล้วใช่ไหมนะ
