แสงแดด วิตามิน D, A, K2-MK7 กับสุขภาพกระดูกและหลอดเลือด
ว่าด้วยเรื่องของ DAK2 นั้นเคยเขียนไว้นานแล้ว แต่จำได้ว่าเป็นกึ่งๆบทความบ่นๆ แต่ไม่ได้อธิบายเป็นภาษามนุษย์นักครับว่า ตกลงจะหมายถึงอะไรกันแน่ ด้วยวาระโอกาสจะจบปี 2024 เลยคิดว่า นำมาปิดท้ายเนื้อหาหนักๆช่วงปลายๆของ season3 นี้กันดีกว่า
แสงแดด ไม่ใช่สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเสมอไป แม้ว่าหลายคนจะกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงของโรคมะเร็งผิวหนัง แต่หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสม แสงแดดเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยกระตุ้นกลไกของวิตามิน D ในร่างกาย ซึ่งทำงานร่วมกับ วิตามิน A และ วิตามิน K2-MK7 เพื่อดูแลสุขภาพกระดูกและหลอดเลือด รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงจากโรคร้ายแรง เช่น โรคกระดูกพรุนและหลอดเลือดอุดตันครับ บทความนี้จะอธิบายถึงกลไกการทำงานของวิตามินเหล่านี้กับร่างกาย เพื่อส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม ลดการสะสมแคลเซียมผิดที่ และสร้างความเข้าใจว่าความเสี่ยงจากการตากแดดนั้น ต่ำกว่าที่หลายคนเข้าใจนักครับ คือ ถ้าไม่ชอบตากก็ไม่ต้องอ้างอะไรอื่นครับ ลองพิจารณาสิ่งที่ผมจะเล่าให้นี้ก่อนว่าซื้อมั๊ย ผมพยายามจะรวบรัดให้สั้นๆนะครับ
หลักการที่ผมมโนออกมาเป็นคำสั้นๆว่า DAK2 ซึ่งผมมักจะเรียกว่า แดก หรือเต็มๆคือ ตากแดดแล้วแดกด้วย คือกิจกรรมตากแดดของเรานั้น จะส่งผลดีได้อีกด้านนึงด้วย ถ้าคุณได้รับวิตามินครบทั้ง DAK2 ครับ เพราะว่า
วิตามิน D เป็นรากฐานของการดูดซึมแคลเซียม
วิตามิน D เป็นจุดเริ่มต้นของกระบวนการที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมอย่างมีประสิทธิภาพและนำไปใช้อย่างเหมาะสม เมื่อผิวหนังได้รับรังสี UVB จากแสงแดด ร่างกายจะสังเคราะห์ วิตามิน D3 (cholecalciferol) วิตามิน D3 จะถูกเปลี่ยนเป็น calcidiol ในตับ และcalcitriol ที่ไต ซึ่งตรงนี้นะครับ มันจะถูกเปลี่ยนเป็น calcitriol รูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้งานได้ ซึ่งเจ้า Calcitriol นี่แหละที่ ช่วยเพิ่มการดูดซึม แคลเซียม และ ฟอสฟอรัส จากอาหารในลำไส้ ทำให้มีแร่ธาตุเพียงพอสำหรับการสร้างและบำรุงกระดูก
วิตามิน K2-MK7 รับบทผู้ควบคุมแคลเซียมในร่างกาย
วิตามิน K2 ตัวนี้สำคัญ หายากและขาดมากที่สุดครับ โดยเฉพาะในรูปแบบ MK7 (menaquinone-7) มีบทบาทสำคัญในการนำแคลเซียมไปสะสมในกระดูกและป้องกันการสะสมในหลอดเลือด โดย K2 นั้นกระตุ้นโปรตีน osteocalcin ซึ่งทำหน้าที่ดึงแคลเซียมเข้าสู่กระดูก นอกจากนี้ K2 ยังช่วยกระตุ้น matrix Gla-protein (MGP) ซึ่งป้องกันการสะสมแคลเซียมไม่ให้ไปเกาะในหลอดเลือดแดงและเนื้อเยื่ออ่อน ดังนั้นการได้รับ K2 เพียงพอจึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดอุดตัน
คำถามคือทำไมต้อง MK7???? นั่นเพราะ MK7 มีคุณสมบัติที่เหนือกว่า K2 รูปแบบอื่น เนื่องจากมีการทำงานในร่างกายได้นานกว่าวิตามิน K2 ตัวอื่นๆก่อนจะถูกขับทิ้งออกไป จึงช่วยให้เกิดผลลัพธ์ที่ยาวนานและมีประสิทธิภาพสูงที่สุด
วิตามิน A ผู้สนับสนุนกระดูกและหลอดเลือด
วิตามิน A (ในรูป retinoic acid) ทำงานร่วมกับวิตามิน D และ K2 เพื่อช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของกระดูกและลดการสะสมแคลเซียมผิดที่ครับ โดยวิตามิน A จะกระตุ้นเซลล์สร้างกระดูก (osteoblasts) และช่วยปรับสมดุลของเซลล์สลายกระดูก (osteoclasts)ควบคุมการทำงานของเซลล์ทำลายกระดูก รวมถึงมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เยื่อบุหลอดเลือด (endothelial cells) ให้แข็งแรง ช่วยลดการสะสมของคราบแคลเซียมในหลอดเลือด
เมื่อทำงานร่วมกับ วิตามิน K2 (ที่ป้องกันแคลเซียมสะสมในหลอดเลือด) จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดอุดตัน แล้ววิตามิน A นั้นก็ยังช่วยเสริมสร้างเซลล์เยื่อบุหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง ลดความเสี่ยงการสะสมของคราบแคลเซียม เมื่อร่างกายได้รับ วิตามิน A, D, และ K2 ร่วมกัน กระบวนการสร้างกระดูกและการสะสมแร่ธาตุในกระดูกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ข้อควรระวัง การได้รับวิตามิน A มากเกินไป (เกิน 10,000 IU/วัน) อาจขัดขวางการทำงานของวิตามิน D และเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก ดังนั้นควรได้รับในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ใช่ว่าพอคิดว่าดีแล้วจัดกันแบบไม่ยั้งนะครับ อันนี้อันตรายนะ
สรุปการทำงานร่วมกันของวิตามิน D, A, K2-MK7
วิตามิน D ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้าสู่กระแสเลือด
วิตามิน K2-MK7 ช่วยนำแคลเซียมไปสะสมในกระดูก และป้องกันการสะสมในหลอดเลือด
วิตามิน A ช่วยปรับสมดุลการเจริญเติบโตและการสลายกระดูก พร้อมเสริมความแข็งแรงของเยื่อบุหลอดเลือด
อาหารที่ช่วยเสริมวิตามิน D, A, K2-MK7 ปกติเราจะท่องๆกันว่า ในเนื้อวัวตับวัว มีครบเกือบทุกอย่าง เว้นวิตามิน K2 เรามาลองดูตัวอย่างอาหารอื่นๆกันบ้างครับ
- วิตามิน D: ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, น้ำมันตับปลา
- วิตามิน A: ตับ, ไข่
- วิตามิน K2-MK7: นัตโตะ (ถั่วหมักญี่ปุ่น), ชีส, ไข่ไก่จากไก่ที่เลี้ยงปล่อย ส่วนที่มีคนถามว่า กิมจิหล่ะ คือ กิมจิ มีปริมาณวิตามิน K2 จริงครับแต่โดยปกติจะอยู่ในรูปแบบ MK4 ไม่ใช่ MK7
- แคลเซียม: นม, กระดูกอ่อนต่างๆ, น้ำซุปกระดูก. ตับ
ทีนี้พอเราเห็นภาพรวมแล้ว ก็ต้องบอกว่า จงเลิกมายาที่ต้องมานั่งท่องว่า ตากแดดเวลาไหนดีที่สุด เพราะคุณไม่ต้องไขว่คว้าหาอะไรที่ดีที่สุดเลยครับ คติของการตากแดดคือ ดีทุกเวลา เอาที่ว่าคุณไหวนั่นแหละ ไอ้ที่บอกว่าตากเช้าดีสุดนี่ ตากเช้าเท่านั้น เวลาอื่นห้ามตาก ตากแล้วจะเป็นมะเร็ง โคตรโม้ครับ อย่าเชื่อผมนะ คุณค่อยๆพิจารณา verify ไปทีละจุด ตากแค่เช้าจะได้อะไร ตากสะสมหลายๆเวลาได้อะไร แล้วประโยคที่ส่งต่อกันจังเลยว่า ตากแดดเช้ามันดีสุดจริงไหม
เลิกถามนะครับ ว่าตากเวลาไหนดีที่สุด
มัน out แล้ว
