เมื่อเราพูดถึง “ถั่วเหลือง” ภาพจำของคนส่วนใหญ่คือแหล่งโปรตีนพืชชั้นยอด เป็นวัตถุดิบหลักของเต้าหู้ นมถั่วเหลือง และซอสถั่วเหลือง ซึ่งดูเหมือนจะสมบูรณ์แบบทั้งในด้านโภชนาการและสิ่งแวดล้อม แต่เมื่อวิเคราะห์ลงลึกด้วยหลักฐาน จะเห็นว่า ถั่วเหลืองมี “ข้อจำกัดเชิงชีวเคมี” ที่ควรเข้าใจไว้ก่อนสรุปว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์
โปรตีนในถั่วเหลืองมักจะถูกโปรโมทว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดนั้นก็จริง แต่มัน “ไม่สมดุล” โดยขาดเมไธโอนีนและซีสเทอีนในระดับต่ำกว่าค่ามาตรฐานของ FAO/WHO การประเมินด้วยค่า DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) ซึ่งเป็นมาตรฐานใหม่ขององค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ พบว่าถั่วเหลืองให้คะแนนประมาณ 0.9 ในขณะที่โปรตีนจากไข่ไก่ได้ 1.13 หมายความว่าถั่วเหลืองย่อยได้และถูกดูดซึมน้อยกว่าราว 20–25%
ตัวขัดขวางหลักคือสารในกลุ่ม Trypsin inhibitor ที่พบมากในถั่วเหลืองดิบและถั่วแห้ง ซึ่งทำให้เอนไซม์ทริปซินในลำไส้เล็กไม่สามารถย่อยโปรตีนได้เต็มที่ เมื่อบริโภคเป็นประจำในปริมาณสูงจะลดการดูดซึมโปรตีนและอาจทำให้เกิดภาวะพร่องกรดอะมิโนเรื้อรัง งานวิจัยยืนยันว่าการให้ความร้อน เช่น ต้ม อบ หรือหมัก จะช่วยลด Trypsin inhibitor ลงได้เกือบหมด แต่ผลิตภัณฑ์ที่ใช้ถั่วบดดิบ เช่น นมถั่วเหลืองปั่น หรือโปรตีนพืชสกัดแบบไม่ผ่านความร้อน อาจยังมีสารนี้เหลืออยู่ในระดับที่กระทบการย่อย
ถั่วเหลืองมี Lectin อยู่ในปริมาณสูง โดยเฉพาะในเปลือกและเมล็ดส่วนใน สารนี้เป็นโปรตีนที่จับกับน้ำตาลบนผนังลำไส้ ทำให้เยื่อบุลำไส้ระคายเคืองและเกิดภาวะ leaky gut ในบางคน เมื่อผนังลำไส้รั่ว โปรตีนหรือโมเลกุลที่ยังไม่ถูกย่อยสมบูรณ์อาจเข้าสู่กระแสเลือด กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและก่อให้เกิดอาการแพ้อาหารหรืออาการอักเสบเรื้อรังได้ อย่างไรก็ตาม Lectin จะสลายได้เกือบหมดเมื่อผ่านการต้มเดือดหรือหมักแบบดั้งเดิม เช่น ถั่วเน่า เต้าเจี้ยว หรือนัตโตะ กระบวนการเหล่านี้ไม่เพียงลดเลคติน แต่ยังเพิ่มจุลินทรีย์ดีและวิตามินบางชนิดอีกด้วย จึงถือเป็นวิธีปรุงที่ปลอดภัยและช่วยเพิ่มคุณค่าของโปรตีนถั่วเหลือง
นอกจากนี้ถั่วเหลืองไม่ได้มีโปรตีนอย่างเดียว แต่ยังมีสารในกลุ่ม Anti-nutrient หลายชนิดที่ลดการดูดซึมแร่ธาตุสำคัญ เช่น แคลเซียม เหล็ก และสังกะสี ได้แก่
-Phytic acid (กรดไฟติก): จับกับแร่ธาตุที่มีประจุบวก เช่น Fe²⁺, Zn²⁺, Ca²⁺ ทำให้ร่างกายดูดซึมไม่ได้ เหมือนแม่เหล็กที่ดูดแร่ธาตุออกไปจากระบบทางเดินอาหาร
–Oxalate: จับกับแคลเซียม กลายเป็นแคลเซียมออกซาเลต ซึ่งหากสะสมมากอาจก่อตัวเป็นนิ่วในไต และลดระดับแคลเซียมในเลือด
–Tannin: ลดการดูดซึมเหล็กจากพืช (non-heme iron) ได้ถึง 40–90% โดยเฉพาะเมื่อดื่มชาเขียวหรือกาแฟร่วมมื้อ
–Saponin และ Isoflavone: แม้มีคุณสมบัติเป็นพฤกษเคมีที่มีประโยชน์บางประการ แต่ในระดับสูงอาจรบกวนการดูดซึมไขมันและวิตามินที่ละลายในไขมัน
ผลรวมคือถั่วเหลืองให้โปรตีนสูงแต่ดูดซึมสารอาหารรองได้น้อย โดยเฉพาะธาตุเหล็กและสังกะสีจากพืชที่อยู่ในรูป non-heme ซึ่งร่างกายดูดซึมได้เพียง 2–20% เท่านั้น ต่างจากเหล็กในเนื้อสัตว์ที่ดูดซึมได้ 15–35% และไม่ถูกรบกวนโดยแทนนินหรือไฟติก
สวนเรื่องของไอโซฟลาโวน เช่น Genistein และ Daidzein ในถั่วเหลืองเป็นสารพฤกษเคมีที่มีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนของมนุษย์ เรียกว่า phytoestrogens งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่ามีผลดีต่อการลดอาการวัยทองหรือการป้องกันมะเร็งบางชนิด แต่ก็มีการรายงานผลข้างเคียง เช่น การรบกวนระบบต่อมไร้ท่อ การลดฮอร์โมนเพศชายในผู้ชาย และการยับยั้งการดูดซึมไอโอดีนเมื่อบริโภคในปริมาณสูง องค์การ EFSA และ NIH จัดว่าไอโซฟลาโวนจากอาหารปกติทั่วไปไม่เป็นอันตรายต่อคนทั่วไป แต่ไม่แนะนำให้ใช้ในรูปแบบเสริมความเข้มข้นสูงโดยไม่มีการติดตามทางการแพทย์
การที่ถั่วเหลืองมีผนังเซลล์ไฟเบอร์หนาและเต็มไปด้วยสารจับแร่ธาตุ ทำให้วิตามินและแร่ธาตุภายในดูดซึมได้ต่ำกว่าที่เห็นบนฉลาก ตัวอย่างจากการศึกษาของ USDA พบว่าแคลเซียมในถั่วเหลืองดูดซึมได้เพียง 20–25% ของปริมาณทั้งหมด ขณะที่จากนมวัวดูดซึมได้กว่า 35–40% และแมกนีเซียมในถั่วเหลืองมีการดูดซึมราว 30–40% เท่านั้น
แม้ถั่วเหลืองจะอุดมด้วยโปรตีน แต่ก็มีข้อจำกัดหลายด้านที่พูดไปแล้ว ทั้งกรดไฟติกที่ขัดขวางแร่ธาตุ, trypsin inhibitor ที่ลดการย่อยโปรตีน, และความไม่สมดุลของกรดอะมิโนจำเป็นอย่างเมไธโอนีนกับซีสเทอีน ดังนั้นทางออกไม่ใช่การงดถั่วเหลือง แต่คือ “ปรับสมดุลด้วยคู่ที่เหมาะ” เหมือนการประกอบร่างอาหารให้ครบสมบูรณ์
ภูมิปัญญาเอเชียรู้มานานว่าถั่วเหลืองดิบไม่เหมาะกินตรง ๆ จึงคิดค้นวิธี “หมัก” เพื่อปลดล็อกสารอาหาร ตัวอย่างที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ได้แก่
เต้าเจี้ยว / มิโสะ / นัตโตะ เพิ่มการย่อยโปรตีนและสร้างวิตามิน K2 (menaquinone-7) ที่ช่วยนำแคลเซียมเข้าสู่กระดูกแทนที่จะสะสมในหลอดเลือด
การงอก (sprouting) ทำให้เอนไซม์ phytase ทำงานเต็มที่ ลดกรดไฟติกลง 30–90% และเพิ่มปริมาณวิตามิน B โดยเฉพาะโฟเลต
เป็นกระบวนการให้ “การลดอาวุธของพืช” ให้เหลือแต่คุณค่าที่ร่างกายใช้ได้จริง
นอกจากนี้เรายังมีสิ่งที่เรียกว่า Complementary Pairing หรือ การปรับด้วยการจับคู่พืชที่เสริมกัน ในมุมโภชนาการ ถั่วเหลืองขาดเมไธโอนีนและซีสเทอีน แต่มีไลซีนสูง ในทางกลับกัน ธัญพืชส่วนใหญ่มีเมไธโอนีนสูงแต่ขาดไลซีน นี่จึงเป็นเหตุผลที่ตำราโภชนาการสากลตั้งแต่ FAO แนะนำให้ “จับคู่ถั่วกับข้าว” หรือ “ถั่วกับเมล็ดพืช” เพื่อเติมเต็มกรดอะมิโนซึ่งกันและกัน เช่น
ถั่วเหลือง + ข้าวกล้อง หรือข้าวขาว
โปรตีนจากข้าวให้เมไธโอนีนและซีสเทอีนสูงขึ้น ในขณะที่ถั่วเหลืองให้ไลซีนเสริมกลับ ทำให้กรดอะมิโนรวมของมื้ออาหารเข้าใกล้มาตรฐานโปรตีนสมบูรณ์ (DIAAS ราวๆ 1.0)
ถั่วเหลือง + งา หรือถั่วงอก + ข้าวโอ๊ต
งาและข้าวโอ๊ตมีซัลเฟอร์อะมิโน (เมไธโอนีน, ซีสเทอีน) สูง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีน และยังมีแคลเซียมธรรมชาติช่วยชดเชยแร่ธาตุที่อาจถูกกรดไฟติกดึงไว้
ถั่วเหลือง + ผักที่มีวิตามิน C สูง เช่น พริกหวาน ผักคะน้า หรือมะละกอสุก
วิตามิน C จะเปลี่ยนเหล็กในรูป non-heme ให้กลายเป็นเฟอร์รัส (Fe²⁺) ซึ่งดูดซึมได้ดีกว่า ช่วยแก้ปัญหาเหล็กดูดซึมต่ำจากแทนนินและไฟติก
ถั่วเหลือง + ผักใบเขียวที่มีแคลเซียม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง หรือใบชะพลู
ช่วยเพิ่มแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ และหากกินคู่กับอาหารที่มีไขมันดี เช่น กะทิหรือน้ำมันมะพร้าว จะช่วยให้ดูดซึมวิตามิน K และ A ได้ดีขึ้น
ถั่วเหลือง + พืชหมักหรือโยเกิร์ตจากสัตว์
โปรไบโอติกและกรดแลกติกในอาหารหมักช่วยย่อย phytic acid และออกซาเลตได้ต่อเนื่องในลำไส้ ลดผลข้างเคียงจากสารต้านสารอาหาร
ถั่วเหลืองไม่ใช่โปรตีนที่เลวร้าย แต่เป็นโปรตีนที่ “ต้องมีเพื่อน” การหมัก การงอก และการจับคู่กับข้าว เมล็ดพืช หรือผักผลไม้ที่มีวิตามิน C และแคลเซียม ล้วนช่วยให้สารอาหารในถั่วเหลืองถูกปลดล็อกและใช้ได้จริงในร่างกายมากขึ้น
นั่นเป็นสาเหตุที่เรามักพูดบ่อยๆว่า การกินพืชอย่างเดียว ต้องมีการศึกษาที่ลึกกว่าโภชนาการพื้นฐาน มิเช่นนั้นก็มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้โดยไม่รู้ตัว
