ทุกปีพอถึงเทศกาลกินเจ เราจะเห็นคำว่า “โปรตีนเกษตร” อยู่เต็มตลาด ทั้งในซูเปอร์มาร์เก็ต ร้านอาหาร หรือแม้แต่บนป้ายโฆษณา หลายคนเชื่อว่าเป็นโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดการเบียดเบียนสัตว์ และเป็นทางเลือกที่เบาไส้แต่ยังได้สารอาหารครบ ไขมันต่ำ โปรตีนสูง แหม่ เหมือนของดีที่กินแล้วไม่รู้สึกผิด เฮียเข้าใจเลยครับ เพราะภาพจำแบบนี้ฝังอยู่ในวัฒนธรรมการกินของเรามานาน
แต่ถ้าเราลองถามกันตรง ๆ ว่า “โปรตีนเกษตรคืออะไรแน่” คำตอบกลับไม่ง่ายนักครับ เพราะสิ่งที่เรากินกันในช่วงถือศีลกินเจนั้น ไม่ได้มาจากพืชสดที่ปลูกไว้แล้วเด็ดมาปรุงเหมือนผักหรือถั่ว แต่เป็นผลผลิตจากกระบวนการแปรรูปในโรงงาน ที่ต้องผ่านความร้อน แรงดัน และเครื่องจักรหลายขั้นตอนก่อนจะมาอยู่ในจานเรา
คำว่า “โปรตีนเกษตร” เริ่มแพร่หลายในไทยตั้งแต่ช่วงพศ. 2510 หลังจากมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์นำเทคโนโลยีจากต่างประเทศมาปรับใช้ ผลิตโปรตีนจากถั่วเหลืองที่เหลือจากการสกัดน้ำมัน เพื่อแก้ปัญหาการขาดโปรตีนในคนไทยยุคนั้น ไม่ได้เริ่มจากแนวคิดเรื่องสุขภาพหรือสิ่งแวดล้อมอย่างในปัจจุบัน แต่เกิดจากความจำเป็นล้วน ๆ คือทำยังไงให้ของเหลือจากโรงงานมีประโยชน์และกินได้ เมื่อเวลาผ่านไปหลายสิบปีต่อมา โปรตีนเกษตรกลายเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารเจ และได้รับภาพใหม่ว่าเป็น “โปรตีนทางเลือกจากพืช” ทั้งที่ความจริงมันคือผลิตผลจากเทคโนโลยีอาหารยุคหนึ่ง ที่ออกแบบมาเพื่อความอยู่รอดและต้นทุนต่ำมากกว่าแนวคิดสุขภาพ
เฮียอยากชวนให้มองมันอย่างเข้าใจครับ เพราะว่าอาหารทุกอย่างมีที่มา ไม่มีอะไรขาวหรือดำทั้งหมด โปรตีนเกษตรเองก็มีทั้งข้อดีและข้อจำกัด ถ้าเราเข้าใจที่มาของมัน เราจะเลือกกินได้ฉลาดขึ้นโดยไม่ต้องกลัวหรือหลงเชื่อคำว่า “เพื่อสุขภาพ” ไปทั้งหมด บทนี้เฮียเลยอยากเล่าให้ฟังแบบง่าย ๆ ว่าเจ้าก้อนโปรตีนสีอ่อน ๆ นี้มันเกิดขึ้นได้ยังไง ผ่านอะไรมาบ้าง และร่างกายเราใช้ประโยชน์จากมันได้แค่ไหนครับ
ถ้าเราย้อนกลับไปดูต้นตระกูลของ “โปรตีนเกษตร” จริง ๆ เฮียว่าเรื่องนี้น่าสนใจมากที่สุดครับ เพราะมันไม่ใช่ของที่คนไทยคิดขึ้นเองทั้งหมด แต่เป็นผลพวงของการพัฒนาต่อยอดอาหารในยุคหลังสงครามโลก(อีกแล้ว) ที่ทั้งโลกพยายามหาวิธีทำให้ “โปรตีนราคาถูก” เข้าถึงประชากรได้มากที่สุด
ในช่วงทศวรรษ 1960 สหรัฐอเมริกาเป็นประเทศแรกที่สร้างแนวคิด “โปรตีนจากพืชแปรรูป” ขึ้นมา บริษัทอาหารรายใหญ่ชื่อ Archer Daniels Midland (ADM) กับ Ralston Purina เริ่มทดลองใช้กากถั่วเหลืองที่เหลือจากการสกัดน้ำมันมาผ่านเครื่องอัดรีดแรงดันสูง ให้เนื้อโปรตีนจับตัวกันเป็นเส้นใย มีสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์ พวกเขาเรียกสิ่งนี้ว่า Textured Vegetable Protein หรือย่อว่า TVP ซึ่งต่อมากลายเป็นต้นแบบของ “โปรตีนเกษตร” ที่แพร่ไปทั่วโลก
กระบวนการของมันเริ่มจากเมล็ดถั่วเหลืองที่ถูกบดแล้วสกัดน้ำมันออกด้วยตัวทำละลายอย่าง เฮกเซน (hexane) ซึ่งเป็นสารมาตรฐานในอุตสาหกรรมสกัดน้ำมันพืช เมื่อแยกน้ำมันออกหมด จะเหลือกากถั่วเหลืองที่ยังมีโปรตีนอยู่เกือบครึ่งหนึ่งของน้ำหนัก กากนี้ถูกอบแห้ง บดให้ละเอียด แล้วนำไปผ่านเครื่อง extruder ซึ่งใช้แรงดันและความร้อนสูง โปรตีนภายในจะเปลี่ยนโครงสร้าง (denature) แล้วเรียงตัวใหม่เป็นเส้นใยเหมือนเนื้อสัตว์ จากนั้นทำให้เย็นลงจนแข็งตัว กลายเป็นก้อนโปรตีนที่พร้อมนำไปอบหรือปรุงรสต่อ
ในประเทศไทยไทย โปรตีนเกษตรเริ่มต้นจากโครงการของ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ช่วงปี พ.ศ. 2516–2518 โดยนักวิจัยคณะเกษตรได้ศึกษาการผลิตโปรตีนจากถั่วเหลืองแบบอัดรีด เพื่อใช้เป็นอาหารต้นทุนต่ำสำหรับประชาชนช่วงที่ประเทศ ยังประสบปัญหาการขาดโปรตีนในเด็กและครอบครัวรายได้น้อย ขณะนั้นไทยมีโรงงานสกัดน้ำมันพืชอยู่ไม่กี่แห่ง แต่มีกากถั่วเหลืองจำนวนมากที่ยังไม่ได้ใช้ประโยชน์ นักวิจัยของมหาวิทยาลัยจึงนำกากเหล่านี้มาผ่านกระบวนการอัดรีด จนได้โปรตีนที่มีเนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์ และตั้งชื่อว่า “โปรตีนเกษตร” ซึ่งต่อมากลายเป็นคำเรียกติดปากพวกเราในที่สุดจนถึงปัจจุบัน
ข้อมูลจากรายงาน “เทคโนโลยีอาหารเพื่อประชาชน” ปี 2519 บันทึกไว้ว่า โปรตีนเกษตรไทยผลิตจาก กากถั่วเหลืองสกัดน้ำมัน เช่นเดียวกับต้นแบบอเมริกา โดยมุ่งหมายให้เป็น “อาหารราคาถูก ให้โปรตีนสูง เหมาะสำหรับประชาชนรายได้น้อย” นั่นหมายความว่าโปรตีนเกษตรของไทยยุคแรกมีจุดกำเนิดจากของเหลือในอุตสาหกรรมเช่นเดียวกัน เพียงแต่เป้าหมายต่างกัน ฝั่งอเมริกาพัฒนาเพื่อตลาดอุตสาหกรรมอาหาร ส่วนฝั่งไทยพัฒนาเพื่อตอบโจทย์ทางสังคม หลังจากนั้นไม่นาน โครงการของมหาวิทยาลัยก็ถูกต่อยอดโดยภาคเอกชน มีการตั้งโรงงานผลิตในเชิงพาณิชย์ ใช้ชื่อว่า “โปรตีนเกษตร” ตามต้นแบบของ ม.เกษตรศาสตร์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เริ่มถูกส่งออกและใช้ในอาหารเจอย่างแพร่หลาย เพราะราคาถูก เก็บได้นาน และใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ดี
พูดให้เข้าใจง่าย ๆ เฮียอยากให้จำไว้แค่ว่า โปรตีนเกษตรไม่ได้เกิดจากการถั่วเหลืองสดที่ปลูกเพื่อคนกินมาทำตั้งแต่แรก แต่เกิดจาก “เศษเหลือของการสกัดน้ำมัน” ที่นักวิจัยและอุตสาหกรรมช่วยกันเปลี่ยนให้เป็นอาหารใหม่ มันก็โอเคครับ มันคือเรื่องราวของความพยายามใช้ทรัพยากรให้คุ้มค่าที่สุดในยุคที่โลกยังขาดแคลนอาหาร หรือสมัยนี้อาจเรียก zero waste ก็เก๋ไก๋สไลเดอร์ดี
วันนี้เมื่อเรากินเจแล้วเจอโปรตีนเกษตรในจาน เฮียอยากให้มองมันอย่างเข้าใจว่า ของที่เรากินอยู่คือผลผลิตจากเทคโนโลยีในโรงงาน ไม่ใช่พืชสดจากไร่ และนั่นไม่ได้แปลว่ามันเลวร้าย เพียงแต่ควรรู้ว่ามันมาจากไหน ผ่านอะไรมาบ้าง แล้วค่อยตัดสินใจว่าจะวางมันไว้ตรงไหนในชีวิตการกินของเราครับ เพราะเมื่อพูดถึงโปรตีนเกษตร หลายคนมักจะจำภาพตัวเลขบนฉลากว่า “โปรตีนสูง” แล้วก็สบายใจรู้สึกสุขภาพดีขึ้นมาทันที เหมือนเจอคำตอบสำหรับช่วงกินเจที่ไม่อยากขาดสารอาหาร แต่เฮียชวนมาดูในวันนี้ ขอให้ลึกกว่านั้นนิดนึงครับ ว่าโปรตีนเกษตรที่เรากินกันจริง ๆ ให้สารอาหารแบบไหน เหลืออะไรอยู่บ้าง และร่างกายใช้ได้เท่าไร
ถ้าเทียบจากฐานข้อมูลโภชนาการของไทย (Thai Food Composition Database) โปรตีนเกษตรแห้ง 100 กรัมให้พลังงานราว 330 กิโลแคลอรี มีโปรตีนประมาณ 45–50 กรัม คาร์โบไฮเดรตราว 30 กรัม และไขมันต่ำมาก ไม่ถึง 1 กรัม ตัวเลขใกล้เคียงกับฐานข้อมูลของ USDA ซึ่งใช้คำว่า Textured Vegetable Protein (TVP) แต่จุดที่หลายคนมองข้ามไปก็คือ โปรตีนเกษตรแบบแห้งนั้นแม้จะดูตัวเลขทางการวิจัยสูงมาก แต่มันคือแบบแห้ง แล้วเมื่อจะนำไปใช้งาน เรามักจะแช่น้ำให้พองก่อน ซึ่งนั่นทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกหลายเท่า โปรตีนต่อปริมาณที่กินจริงนั้นก็จะลดลงเหลือประมาณ 12–15 กรัมต่อ 100 กรัมของอาหารที่กินได้จริงครับ
จุดเด่นของโปรตีนในโปรตีนเกษตรมาจากถั่วเหลืองเป็นหลัก ถั่วเหลืองจัดว่าเป็นพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด แต่แม้จะมีครบต้องทำความเข้าใจว่ามันไม่ได้สมดุลทั้งหมด กรดอะมิโนที่เป็นตัวจำกัดหรือมีน้อยจนไม่เกิดนัยยะสำคัญได้คือ เมไธโอนีน (methionine) และ ซิสเทอีน (cysteine) ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการทำงานของตับ นั่นหมายความว่า ถึงจะ “ครบ” แต่ถ้าขาดตัวใดตัวหนึ่งหรือมีในสัดส่วนต่ำเกินไป ร่างกายก็เข้ากระบวนการสร้างโปรตีนใหม่ได้ไม่เต็มที่ เหมือนมีวัตถุดิบครบแต่ขาดตัวยึดสำคัญครับ
ในเชิงการประเมินคุณภาพโปรตีน แต่เดิมองค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ใช้ระบบชื่อ PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) เป็นมาตรฐาน ซึ่งวัดจากสัดส่วนกรดอะมิโนและความสามารถในการย่อย แต่ต่อมาพบว่าไม่แม่นพอ เพราะวัดจากของเสียปลายทาง(ใช่ครับ วัดจากอุจจาระ) ไม่ใช่การดูดซึมจริงในลำไส้ จึงพัฒนาเป็นระบบใหม่ชื่อ DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) ที่ละเอียดกว่า วัดการย่อยของกรดอะมิโนแต่ละตัวในลำไส้เล็กโดยตรง
ตามเกณฑ์ DIAAS โปรตีนจากเนื้อสัตว์และนมมีคะแนนเกิน 1.0 เช่น
เวย์โปรตีน 1.25
ไข่ 1.13
ส่วนถั่วเหลืองอยู่ราว 0.9
ซึ่งถือว่าไม่น่าเกลียดในกลุ่มพืช แต่ยังต่ำกว่ากลุ่มสัตว์อยู่พอสมควร แปลว่าร่างกายดูดซึมโปรตีนจากถั่วเหลืองได้ราว 70–80% ของที่กินเข้าไป ไม่ถึงระดับเกือบ 100% แบบเนื้อหรือไข่
ด้านวิตามินและแร่ธาตุ โปรตีนเกษตรเหลือวิตามินกลุ่ม B บางส่วน โดยเฉพาะ B6 และ โฟเลต แต่สูญเสียวิตามินที่ละลายในไขมันเกือบหมด ทั้ง A, D, E, K เพราะถูกแยกไปพร้อมน้ำมันถั่วเหลืองตั้งแต่ขั้นตอนแรก
ส่วนแร่ธาตุอย่าง เหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ยังมีอยู่ระดับกลาง แต่ไม่สูงเท่าในเนื้อสัตว์หรือปลา และบางส่วนถูกจับไว้โดยสารต้านสารอาหารในถั่ว(Anti Nutrient) เช่น Phytic acid, Lectin, Tannin, Oxalate เป็นต้นทำให้ดูดซึมได้ไม่หมด
อีกส่วนหนึ่งที่คนส่วนใหญ่มักมองข้ามไปคือ โปรตีนจากพืชอย่างถั่วเหลือง แม้จะมีค่าทางโภชนาการดีบนงานวิจัยบนใบรับรองการตรวจแล็บ แต่ bioavailability หรืออัตราการดูดซึมจริงยังต่ำกว่าสัตว์ เพราะมีไฟเบอร์และสารต้านเอนไซม์ย่อยโปรตีนที่ทำให้การย่อยเกิดช้าลง ร่างกายจึงต้องใช้พลังงานมากกว่าในการแตกกรดอะมิโนออกมา
หลายคนอาจสงสัยว่า ไฟเบอร์เกี่ยวอะไรในเรื่องนี้ด้วย อธิบายได้อย่างนี้ครับ ไฟเบอร์ในพืชไม่ได้ไปทำลายโปรตีนโดยตรง แต่ทำหน้าที่เหมือน “กำแพงธรรมชาติ” ที่ห่อหุ้มเซลล์พืชเอาไว้ โปรตีนจากพืชมักอยู่ในโครงสร้างที่ซับซ้อน มีชั้นผนังเซลล์ประกอบด้วยเซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน ซึ่งเป็นใยไม่ละลายน้ำ เมื่อเราเคี้ยวหรือบดถั่วเหลือง แม้ผิวจะขาด แต่โครงสร้างภายในยังเหนียวแน่น เอนไซม์ย่อยโปรตีนในกระเพาะอย่างเปปซิน หรือในลำไส้อย่างทริปซิน จึงเข้าถึงโปรตีนได้เพียงบางส่วน โปรตีนอีกส่วนหนึ่งถูกห่ออยู่ในเซลล์ที่ไฟเบอร์ยังไม่แตก ทำให้ไม่ถูกย่อยและขับออกไปพร้อมใยอาหาร
นอกจากเป็นกำแพงแล้ว ใยบางชนิดอย่างเพกทินหรือกัมที่ละลายน้ำได้ ยังสามารถจับหรือลดความเข้มข้นของเอนไซม์ย่อยในระบบทางเดินอาหาร ทำให้ประสิทธิภาพของการทำงานลดลงเล็กน้อย การย่อยโปรตีนจึงเกิดช้ากว่าอาหารที่ไม่มีไฟเบอร์ และร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาสภาวะของเอนไซม์ให้ทำงานได้ต่อเนื่อง ผลทางชีวเคมีคือกระบวนการแตกพันธะเปปไทด์ในโปรตีนช้าลง การปลดปล่อยกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดจึงล่าช้ากว่า ทำให้ bioavailability หรืออัตราการดูดซึมจริงลดลง
เมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ ความต่างจึงชัดเจน เพราะเนื้อ ไข่ หรือนมไม่มีผนังเซลล์พืชมาขวาง เอนไซม์จึงเข้าถึงได้โดยตรงและย่อยได้สมบูรณ์กว่า โปรตีนจากพืชที่ยังมีไฟเบอร์สูง เช่น ถั่วบดหรือธัญพืชไม่ขัดสี มักมี bioavailability ต่ำกว่าประมาณ 20–30% เว้นแต่จะผ่านกระบวนการที่ทำลายผนังเซลล์ เช่น การหมัก การต้ม หรือการอัดรีดด้วยความร้อนสูง ซึ่งช่วยคลายโครงสร้างไฟเบอร์และทำให้เอนไซม์เข้าถึงโปรตีนได้ง่ายขึ้น พูดง่าย ๆ คือไฟเบอร์ไม่ได้ทำร้ายโปรตีน แต่มันทำให้ร่างกายต้องปีนกำแพงเข้าไปย่อย และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมโปรตีนพืชถึงดูดซึมได้ต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ครับ
ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าโปรตีนเกษตรไม่มีประโยชน์ครับ อย่าเพิ่งมองว่าพอเขียนอะไร ก็จะหมายความถึงการโจมตีอาหาร คือเฮียแค่อยากให้รู้ว่าตัวเลข “โปรตีนสูง” บนฉลากไม่ได้บอกทั้งหมด มันบอกปริมาณ แต่ไม่ได้บอก “คุณภาพ” หรือ “การใช้ได้จริง” ของโปรตีนในร่างกาย ถ้าเข้าใจจุดนี้ เวลาเลือกกินอาหารเจหรืออาหารพืช เราจะรู้ว่าควรจัดสมดุลยังไง กินโปรตีนจากแหล่งอื่นร่วมด้วย เช่น ไข่ เต้าหู้ หรือถั่วหมัก เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบและดูดซึมได้ดีกว่าครับ เอาจริงๆไม่ใช่แค่อาหารเจด้วย อาหารทุกอย่างบนโลกนี้ เราควรเริ่มต้นเรียนรู้ให้มากขึ้นกว่าที่เคยท่องกันมาครับ เพราะมันไม่ใช่ความรู้ใหม่อะไรเลย แค่เป็นความรู้ที่พวกเราล้วนไม่เคยมาลงรายละเอียดกันเท่านั้นเองครับ
อีกเรื่องที่เฮียอยากให้รู้เกี่ยวกับโปรตีนเกษตร คือมันไม่ใช่แค่เรื่องของ “โปรตีนมากน้อย” เท่านั้น แต่ยังมีสิ่งที่ “ติดมา” จากกระบวนการผลิตด้วย เพราะอาหารทุกชนิดที่ผ่านโรงงาน ย่อมทิ้งร่องรอยของเคมีและการแปรรูปไว้เสมอ
เริ่มจากขั้นตอนสกัดน้ำมันที่เป็นจุดกำเนิดของโปรตีนเกษตร ถั่วเหลืองต้องผ่านตัวทำละลายชื่อ เฮกเซน (hexane) ซึ่งช่วยดึงน้ำมันออกจากเมล็ดได้หมดจด เฮกเซนจัดว่าเป็นสารอินทรีย์ระเหยง่ายและเป็นมาตรฐานในอุตสาหกรรมน้ำมันพืชทั่วโลก หลังสกัดแล้วจะต้องนำกากถั่วเหลืองไปอบไล่สารนี้ออกก่อนใช้ในอาหาร แต่หากกระบวนการไม่สมบูรณ์ ก็มีโอกาสเหลือตกค้างได้เล็กน้อย เฮียไม่ได้จะทำให้กลัวนะครับ แต่อยากให้เห็นภาพว่า โปรตีนเกษตรไม่ใช่ของเกิดเองตามธรรมชาติ มันคือของที่ผ่านกระบวนการหลายชั้นกว่าจะมากลายเป็นก้อนแห้งที่เราแช่น้ำก่อนปรุง (ซึ่งทุกคนล้วนบอกว่ากำจัด Hexane ออกหมดแล้ว เราก็คงต้องเชื่อเขาครับ แม้จะมีฝั่งยุโรปเริ่มมีการค้นพบว่าไม่สามารถกำจัดได้หมดแบบริสุทธิ์จริงๆก็ตาม ณ ปัจจุบันเราต้องเชื่อว่ามันบริสุทธิ์ไปก่อนเพราะมีการศึกษาอีกทางที่บอกว่ามันบริสุทธิ์ เชพหรือนักวิทยาศาสตร์อุตสาหกรรม ล้วนพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า บริสุทธิ์ เราก็คงไม่ไปนั่งแย้งอะไรครับ)
จากนั้นเมื่อได้ผงโปรตีนพร่องไขมัน ทีนี้ก็ต้องผ่านความร้อนและแรงดันสูงเพื่อเปลี่ยนโครงสร้างโปรตีนให้จับตัวกันเป็นเส้นใย ความร้อนระดับนี้ช่วยทำลายสารต้านโปรตีนในถั่วเหลืองหลายชนิด เช่น เลคติน (Lectin) และ ทริปซินอินฮิบิเตอร์ (Trypsin inhibitor) ไปได้บ้างซึ่งถ้ายังเหลืออยู่จะไปรบกวนการย่อยโปรตีนในลำไส้ แต่ถ้าอุณหภูมิไม่ถึงหรือเวลาสั้นเกินไป สารเหล่านี้อาจยังคงอยู่มากหน่อย ทำให้คนที่กินปริมาณมากมีอาการแน่นท้อง ท้องอืด หรือดูดซึมโปรตีนได้ไม่เต็มที่ ก็ขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิตแล้วครับ ส่วน Anti nutrient ตัวอื่นๆเดี๋ยวเล่าต่อย่อหน้าล่างๆครับ
นอกจากกระบวนการผลิตแล้ว ขั้นตอนการปรุงรสเพื่อให้ขายได้ในตลาดก็มีส่วนสำคัญ โปรตีนเกษตรส่วนใหญ่ในถุงพร้อมปรุงบางรุ่นอาจใส่ เกลือและซอสถั่วเหลืองเข้มข้น เพื่อเพิ่มรสเค็มและกลิ่นคล้ายเนื้อ บางสูตรยังมี สีคาราเมลหรือซอสปรุงกลิ่นเนื้อสัตว์สังเคราะห์ และบางโรงงานใช้ สารจับเนื้อ (INS 461 – เมทิลเซลลูโลส) เพื่อให้เนื้อโปรตีนคงรูปไม่เละเมื่อต้ม การเติมพวกนี้ทำให้โซเดียมในโปรตีนเกษตรสูงกว่าที่หลายคนคิด บางยี่ห้อมีมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณโซเดียมที่ร่างกายควรได้รับทั้งวันในมื้อเดียว ถ้าใครเป็นโรคไตหรือควบคุมความดัน ควรใส่ใจจุดนี้เป็นพิเศษครับ
เรื่องหนึ่งที่มักไม่ถูกพูดถึงคือ bioavailability หรือความสามารถในการดูดซึมสารอาหารจริงในร่างกาย โปรตีนจากถั่วเหลืองมีอัตราการดูดซึมเฉลี่ยประมาณ 70–80% ในขณะที่โปรตีนจากไข่หรือเนื้อสัตว์อยู่ที่ 95–100% นี่คือเหตุผลว่าทำไมบางคนกินโปรตีนจากพืชเยอะ แต่กล้ามไม่ขึ้นหรือรู้สึกอิ่มแป๊บเดียว เพราะร่างกายใช้ประโยชน์ได้ไม่หมด และยังต้องจัดการกับสารตกค้างจากกระบวนการแปรรูปควบคู่กันไป
นอกจากนี้ยังมีสารอีกกลุ่มที่มักติดมากับพืชตระกูลถั่ว คือ กรดไฟติก (phytic acid) ซึ่งสามารถจับกับแร่ธาตุอย่างเหล็ก สังกะสี และแคลเซียม ทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ได้ลดลง การอัดรีดด้วยความร้อนช่วยลดกรดไฟติกได้ระดับหนึ่ง แต่ไม่หมดทั้งหมด จึงไม่แปลกที่คนที่กินอาหารพืชแปรรูปมาก ๆ จะเสี่ยงขาดแร่ธาตุบางชนิดโดยไม่รู้ตัว
ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าโปรตีนเกษตรเป็นของอันตราย เฮียแค่อยากให้เข้าใจตามจริงว่ามันเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการสูงมาก เพื่อให้เก็บได้นาน ราคาถูก และมีเนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์ ข้อดีคือให้โปรตีนในราคาต่ำ แต่ข้อจำกัดคือคุณภาพของโปรตีนและการดูดซึมที่ไม่เท่ากับเนื้อจริง รวมถึงโซเดียมและสารปรุงแต่งหรือแม้แต่ ins ที่มากเกินไปที่มักมากับสินค้าในตลาดบางประเภท ดังนั้นถ้าจะกินโปรตีนเกษตร เฮียแนะนำให้เลือกแบบไม่ปรุงรส ล้างน้ำก่อนนำไปปรุงเอง และกินสลับกับโปรตีนจากแหล่งอื่น เช่น ถั่วหมัก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบกว่า ที่สำคัญคืออย่าหลงกับคำว่า “เพื่อสุขภาพ” บนซองมากไป เพราะบางครั้งสิ่งที่ดูเหมือนดี ก็แค่ของที่เรายังไม่รู้จักมันพอครับ
เมื่อพูดถึงโปรตีนจากถั่วเหลือง หลายคนอาจคิดถึงแต่ของที่ออกจากโรงงานอย่างโปรตีนเกษตร แต่ในความเป็นจริง เมล็ดถั่วเล็ก ๆ พวกนี้อยู่กับเรามานานกว่านั้นมาก และบรรพบุรุษเราก็มีวิธีจัดการกับมันอย่างชาญฉลาดโดยไม่ต้องพึ่งเครื่องจักร เฮียอยากยกตัวอย่างให้เห็นภาพด้วยอาหารที่สายสุขภาพคุ้นชื่อดี คือ “นัตโตะ ถั่วเน่า” นี่แหละครับ
ทั้งโปรตีนเกษตรและถั่วเน่ามีจุดเริ่มเหมือนกัน คือใช้ถั่วเหลืองเป็นวัตถุดิบหลัก ต่างกันตรงที่ถั่วเน่าใช้ “จุลินทรีย์ธรรมชาติ” ส่วนโปรตีนเกษตรใช้ “เครื่องจักรและแรงดัน” วิธีหมักของถั่วเน่าเกิดจากการปล่อยให้เชื้อราดี เช่น Bacillus subtilis ทำงานกับเมล็ดถั่วที่ต้มสุกแล้ว เชื้อเหล่านี้จะช่วยย่อยโปรตีนให้กลายเป็นกรดอะมิโนสั้น ๆ ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น และที่สำคัญ มันยังทำลายสารต้านสารอาหารหลายชนิด เช่น เลคติน (lectin) และ ทริปซินอินฮิบิเตอร์ (trypsin inhibitor) ที่เป็นตัวขัดขวางการย่อยในถั่วดิบ
ระหว่างกระบวนการหมัก จุลินทรีย์จะสร้างเอนไซม์จำนวนมาก หนึ่งในนั้นคือ นัตโตะไคเนส (nattokinase) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดการเกาะตัวของเลือดและส่งผลดีต่อระบบหลอดเลือด งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าอาหารหมักถั่วเหลืองแบบนี้ทำให้ร่างกายใช้โปรตีนได้มากขึ้น และยังเพิ่มสารชีวโมเลกุลที่มีประโยชน์ เช่น กรดอะมิโนอิสระ วิตามินบี และกลิ่นรสเฉพาะตัวที่เกิดจากกระบวนการชีวภาพโดยตรง ไม่ต้องเติมสารปรุงแต่งใด ๆ
ในทางกลับกัน โปรตีนเกษตรไม่ได้ผ่านจุลินทรีย์ แต่ผ่าน hexane แล้วใช้ความร้อนสูงเพื่อเปลี่ยนโครงสร้างโปรตีนให้จับตัวกัน เมื่อผ่านความร้อนแบบนั้น สารต้านโปรตีนบางส่วนก็ถูกทำลายจริง แต่กระบวนการอัดรีดไม่ได้เพิ่มเอนไซม์หรือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ เหลือเพียงโปรตีนแห้งที่ร่างกายต้องย่อยเองทั้งหมด ต่างจากถั่วเน่าที่เหมือนมี “เอนไซม์ช่วยย่อย” มาในตัว ทำให้โปรตีนถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่า
ในวันนี้ที่คำว่า “plant-based” กลายเป็นเทรนด์ ในวันที่คำว่า “longevity” ถูกท่องแค่ว่าต้องกินพืช ถ้ามันอยากจะมุ่งทางนั้นแล้ว เฮียอยากให้คนรุ่นใหม่หันมามองอาหารดั้งเดิมของเราใหม่ด้วยสายตาแบบเดียวกัน ถั่วเน่า เต้าเจี้ยว หรือแม้แต่ถั่วหมักอื่น ๆ คือโปรตีนจากพืชที่ผ่านกระบวนการธรรมชาติแท้ ๆ ไม่ต้องพึ่งสี กลิ่น หรือสารกันเสีย ก็ยังอยู่ได้และให้ประโยชน์ต่อร่างกายจริง ๆ
โปรตีนเกษตรอาจสะดวก เก็บได้นาน และให้โปรตีนสูง แต่ถั่วเน่าชี้ให้เราเห็นอีกด้านหนึ่งของความเป็นไปได้ ว่าโปรตีนจากพืชก็มีทางธรรมชาติของมันเอง ไม่ต้องเลียนแบบเนื้อสัตว์ ไม่ต้องผ่านโรงงานใหญ่ ขอแค่เข้าใจและให้เวลาธรรมชาติทำงานในแบบของมัน เฮียว่านี่แหละครับคือ “โปรตีนพืชธรรมชาติ” ที่อยู่ในวัฒนธรรมเรามานานก่อนจะมีคำว่า plant-based เสียอีกครับ
ถึงตรงนี้เฮียอยากให้เรามองโปรตีนเกษตรอย่างเป็นธรรมที่สุดครับ มันไม่ใช่ของเลวร้าย แต่ก็ไม่ใช่ของวิเศษเหมือนที่โฆษณาบางเจ้าอยากให้เราเชื่อ ความจริงคือมันเป็นผลผลิตของยุคหนึ่ง ที่มนุษย์พยายามแก้ปัญหาการขาดโปรตีนด้วยเทคโนโลยีอาหาร แก้ปัญหาของเหลือจากอุตสาหกรรมน้ำมันถั่วเหลือง และต่อมากลายเป็นวัตถุดิบสำคัญของเทศกาลกินเจในบ้านเรา การกินเจไม่ได้ผิดเลยครับ เฮียเองก็เคยถือศีลกินเจตอนเด็กๆเหมือนกัน แต่สิ่งที่อยากชวนคิดคือ เวลาที่เรากินเพื่อสุขภาพหรือเพื่อศีลธรรม ถ้าเรารู้ต้นทางของอาหาร เราจะเลือกได้อย่างมีสติและเข้าใจว่าร่างกายเรากำลังรับอะไรเข้าไปจริง ๆ โปรตีนเกษตรให้โปรตีนสูง ราคาถูก เก็บได้นาน ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ในเมนูหลากหลาย นั่นคือข้อดี แต่ข้อจำกัดคือเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปหนัก มีโซเดียมสูง และคุณภาพโปรตีนต่ำกว่าเนื้อสัตว์หรือไข่ นั่นก็เป็นสิ่งที่เราต้องตระหนักรู้ไปในขณะเดียวกัน
ถ้าอยากใช้มันในช่วงกินเจ เฮียแนะนำง่าย ๆ ครับ เลือกแบบไม่ปรุงรส ล้างน้ำให้สะอาดก่อนปรุง ลดการใส่ซอสหรือผงปรุงรสเค็มจัดเข้าไปอีก แล้วเสริมโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ เช่น เต้าหู้ ถั่วหมัก ข้าวขาว ข้าวกล้องหรือธัญพืชที่ไม่ผ่านการอัดรีดมากนัก เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน และช่วยลดภาระของตับกับไตในการขับของเสียจากโปรตีนที่ย่อยยาก
อีกอย่างที่อยากให้จำไว้คือ โปรตีนเกษตรไม่ได้มีปัญหาเพราะมันเป็นของพืช แต่มันมีปัญหาเพราะเราทำให้มันไกลจากธรรมชาติเกินไป การสกัดน้ำมันด้วยการแช่เฮกเซน การอัดรีด ทั้งหมดนี้ทำให้สิ่งที่เคยเป็น “พืช” กลายเป็น “ผลิตภัณฑ์” เมื่อเรารู้ตรงนี้แล้ว เราจะไม่หลงกับคำว่า “โปรตีนจากพืช” แบบเหมารวม เพราะไม่ใช่ทุกอย่างที่มาจากพืชจะดีโดยอัตโนมัติ เฮียไม่ได้อยากให้ใครเลิกกินโปรตีนเกษตร แต่ถ้าเลือกจะกินก็อยากให้รู้เท่าทันมัน เหมือนรู้ที่มาของเพื่อนคนหนึ่งในวงชีวิตเรา ถ้าเรารู้ว่าเขาเป็นใคร มาจากไหน เราก็จะปฏิบัติกับเขาได้เหมาะสม ไม่เกลียดเกินเหตุ และไม่ยกย่องเกินจริง
เทศกาลกินเจมีคุณค่าทางใจอยู่แล้วครับ เฮียแค่อยากให้มันมีคุณค่าทางกายเพิ่มขึ้นด้วย การรู้ที่มาของอาหารช่วยให้เรากินได้อย่างมีสติ ไม่ใช่เพราะใครบอกว่าดีหรือเพราะคำว่า “เพื่อสุขภาพ” บนฉลาก แต่เพราะเราเข้าใจว่าอาหารนั้นเป็นอย่างไร
ใช้ต่อมเอ๊ะกันให้มากครับ ชาวเจ ไมว่าจะหมูเจ เป็ดเจ ไก่เจ สัตว์เจทั้งหลาย หากใช้โปรตีนเกษตรก็ระลึกถึงบทความนี้ นอกจากนี้ยังมีอาหารเจอีกมากมายที่บ่อนทำลายสุขภาพใต้ใบบุญ ไม่ว่าจะเป็นแป้งหนักๆมากๆ ที่คลุกมาพร้อมกับน้ำมันพืช seed oil ไม่ว่าจะเรื่องโอเมก้า6 อันหนักหน่วง กระบวนการ AGEs ที่มาพร้อมกับแป้ง+น้ำมัน แถมถ้วย Randle เต็มสูบ ยังไม่นับเทคนิคใหม่ๆ เช่น โปรตีนกลูเตน เนื้อจำแลง สารพัด future food ที่จะตบเท้าออกมารับการกินเจปีนี้ พร้อมกับ ins ถังใหญ่ สิ่งเหล่านี้หละครับ ที่ ins snob ควรจะใช้ความรู้จากหนังสือ ultra peocessed people มาในภาคปฎิบัติอย่างเรียกว่า สนามสอบไล่
ไม่มีใครบังคับว่า การกินเจ ต้องกินหมี่เจคลุกน้ำมัน เต้าหู้ทอดร้อนๆในน้ำมันพืชเดือดๆ การสร้างสรรเนื้อปลอมให้ได้สัมผัสรื่นรมย์ที่สุดด้วย ins จากห้องทดลอง (เราไม่แดกดันเรื่องมูฯนะครับ ย้ำ ถึงบริบท ขออย่าเม้นแนวนี้ เราไม่มีสิทธิ์เหยียบย่ำความมูฯของใครทั้งสิ้น แม้ข้อถกเถียงตลอดกาลเรืองหมูเจ ไก่เจ จะมีตลอดเฮียขอก้าวข้ามเรื่องพวกนี้ครับ ไม่เกิดประโยชน์ที่จะถกเถียงเรื่องความเชื่อ เอาเวลาไปศึกษาบิทคอยน์เถิด) แต่จะพูดในมุมของ โภชนาการครับ ว่าการกินเจ เป็นโอกาส ดีทอกซ์ที่ดี การกินผักแบบธรรมชาติ งดเนื้อสัตว์แบบกลับสู่ธรรมชาติ ไขมันดีแบบอโวคาโด โปรตีนทางเลือกแบบเทมเป้ ยกเครื่องหลอดเลือดด้วยนัตโตะ แก้เบื้อด้วยเต้าหู้นิ่มปรุงความร้อนต่ำ ผักใบเขียวแก้ anti-nutrient ก่อนกิน
สุดท้ายนี้ เฮียอยากฝากไว้อย่างหนึ่งว่า
“กินอะไรก็ได้ครับ ขอแค่รู้ว่าของตรงหน้ามันมาจากไหน”
เมื่อเรารู้ เราจะกินด้วยความเคารพ ไม่ใช่แค่เคารพชีวิตสัตว์ แต่เคารพต่อร่างกายตัวเองด้วย และนั่นแหละคือเจตัวจริงที่สมดุลทั้งกายและใจครับ
