เพื่อเป็นการแสดงให้เห็นภาพกว้างของโลกคีโตสิส ขออธิบายแผนที่แบบนี้ครับ
เราจะเห็นได้ว่า เข็มทิศของไดเอทในแผนที่นี้นั่น มุ่งไปสู่ความเป็น คีโตสิส ทั้งหมดเลย
สารพัดไดเอทที่นำมาให้ดูเป็นตัวอย่างนั้น จะเป็นไดเอทที่สามารถหาข้อมูลวิธีการกิน ได้จากบทความทั่วไปในอินเตอร์เนทเลยครับ ไม่ได้เป็นไดเอทลับอะไรแม้แต่นิดเดียว
หลายๆคนอาจจะเพิ่งเคยใช้คีโตเป็นไดเอทแรกในชีวิต เพราะเห็นเพื่อนหรือเห็นดาราเขากินกัน แล้วได้ผลดีเลยเอาบ้าง พอเข้ากลุ่มที่มันมีแต่ความอิหยังวะ ก็ยิ่งไม่แปลกอะไรเลยที่คุณยึดมั่นเอาความอิหยังวะนั้นๆ มาเป็นตัวยึดถือยึดมั่น ว่าถ้าผิดไปจากนั้นจะต้องเป็นบาปหนา เทพีคีโตจะต้องลงทัณฑ์
ในแผนที่นี้ผมเรียกมันรวมๆว่า ไดเอทประเภทที่พร่องคาร์บ ซึ่งถ้าเราควบคุม “ปริมาณ” ของคาร์บให้เข้ากับไลฟ์สไตล์เราได้ โดยไม่เหลือกินเหลือใช้ ร่างกายก็สวิชต์ไปนำพลังงานไขมันมาใช้
วันนี้เฮียจะมาพูดเรื่องที่ไม่ค่อยอยากจะให้น้ำหนักมันเท่าไหร่ นั่นคือ เรื่องของประเภท ประเภทของไดเอทครับ เพื่อที่จะให้ทำความเข้าใจแผนที่รวมของอาณาจักรต่างๆที่อยู่ในสายเลือดเดียวกัน คีโตน หรือ คีโตสิส นั่นแหละครับ แล้วคุณจะเห็นว่า ไอ้ที่ใครบางคนกำหนดคำว่าปนเปื้อน แล้วจะหลุดคีโต หรือได้ผลไม่ดีนั้น มันจริงไหม ถ้ารักจะดูแค่ “ประเภท” กันเราก็มาดูกันเลยว่า ไดเอท แต่ละ ประเภท กินต่างกับคีโต แล้วทำไมเขาจึงเข้าสู่คีโตสิสได้ ไม่ต่างกับคีโต ???
เรามาดูทีละตัวแบบคร่าวๆมากๆแค่พอทำความเข้าใจนะครับ ใครสนใจรายละเอียดลึกๆ สามารถค้นคว้าเพิ่มเติมกันได้เอง เพราะมีข้อมูลให้อ่านมากมายเลยครับ point ของเราวันนี้ไม่ได้จะเรียนรู้ลึกๆกับทุกตัว แค่จะให้เห็นแผนผังภาพรวมแค่นั้นครับ
Atkin
- Original Atkins Diet คลาสสิคและเป็นแม่แบบให้กับอีกหลายๆตัว เป็นไดเอทแบบ low carbs เน้นโปรตีน และมีระยะของการค่อยๆเพิ่มปริมาณคาร์บด้วย
- Eco Atkins ถอดสารอาหารหลักมาแบบเดียวกับ Atkins เป๊ะ แต่เป็นรูปแบบของ มังสวิรัติเท่านั้น แถมด้วยเขาใช้คำว่า ให้เลือกกิน wisely carbs เป็นงะ ทึ่มๆที่เสร็จเลย
Low Carbs
- Low Carbs High Fat คือการกินแบบคาร์บต่ำ ไขมันสูงคล้ายกับคีโต ต่างกันเล็กน้อยที่ปริมาณคาร์บต่อวันที่มากกว่า อาจถึง 100 150กรัม ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์เช่นกัน ด้วยปริมาณที่ขยายมากขึ้นทำให้สามารถกินข้าว ฟักทอง หัวมัน หรือ พืชคาร์บต่ำหลายๆตัวได้มากกว่าคีโต ที่จำกัดคาร์บเพียง 20กรัมต่อวัน
- Low Carbs High Protein คือการกินแบบ low carbs ทั่วไป แต่ไม่ได้เน้น high fat เน้นที่โปรตีนสูงแล้วลดปริมาณไขมันลง
- Low Carbs Mediterranean คือการกินแบบเมดิเตอเรเนียน เน้นปลาดีๆ ซีฟู้ด กับสัตว์ปีก เสริมด้วย มะกอก น้ำมันมะกอก ชีส ถั่วแบบคีโต พิเศษที่ธัญพืชดีๆ คีนัว บาร์เลย์ ข้าวกล้อง ผลไม้พวก องุ่น พีช แอปเปิ้ล รวมถึงนม ได้หมดทุกอย่าง ภายใต้การจำกัดปริมาณ อ่อ ขนมปังโฮลวีท และ ไวน์ก็อยู่ใน list ด้วยนะ แฮ่มๆ
Dukan
- Dukan คือการกินแบบเป็นวงจร มีช่วงเน้นโปรตีนเป็นหลัก เน้นลีนโปรตีน ใช้ไขมันน้อยหรืออาจถึงไม่ใช้ไขมันในการปรุงเลย มีช่วงเน้นคาร์บ ส่วนคาร์บนั้นสามารถกินผลไม้ได้ ข้าวโพดมันฝรั่ง ได้หมด รวมถึงขนมปังโฮลวีทด้วย มีช่วงกินเหมือนเดิมก่อนจะเข้า Dukan โดยช่วงที่ไม่ใช่ช่วงอัดคาร์บ Dukan สาย low carbs ก็จะเน้นโปรตีนโดยจำกัดปริมาณคาร์บ สลับไปกับการกินโปรตีนล้วน
Keto
- SKD (Standard Keto) คือ คีโตมาตรฐานที่คนไทยรู้จักกันอยู่แล้ว (แม้จะรู้จักยังไม่ดีนัก) คีโตมุ่งเน้นที่การจำกัดคาร์บให้ต่ำมากๆ เรียกว่าไม่เกิน 20กรัม ต่อวัน เพื่อให้ร่างกายสลับไปใช้คีโตน ดึงไขมันเก่ามาใช้ คีโตจะเลี่ยงคาร์บที่ GL สูง (ย้ำว่า GL ไม่ใช่ GI) เน้นที่ปริมาณคาร์บต่อวัน บางคนที่ไม่ได้ต้องการลดน้ำหนักแล้ว อาจจะทำการเพิ่มปริมาณไขมันในมื้ออาหารเข้าไป โดยกินไขมันที่มีอยู่ในธรรมชาติ เช่นไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์ติดมัน หรือ พืชที่มีไขมันเช่นอโวคาโด
- TKD (Targeted Keto) คือ การกินคีโตที่มีการกินคาร์โบไฮเดรตสูง ในวันที่มีการออกกำลังกายและลดปริมาณการกินไขมันลงไปด้วย หมายเหตุไว้เลยว่า ต้องเป็นคนที่ออกกำลังกายหนักจริง ถ้าแค่เอ๊าะแอ๊ะ คิดเองว่าหนัก อันนั้นอาจจะยินดีด้วย ฮาๆๆ เตือนแล้วนะ
- CKD (Cyclical Keto) คือ การกินคีโตที่มีการกินคาร์โบไฮเดรตสูง แบบเป็นไซคลิ่งหรือเป็นรอบๆ โดยในสัปดาห์นึงจะมีวันที่กินคาร์บประมาณ 1-2วัน วัตถุประสงค์คือต้องการเติมไกลโคเจนให้สะสมในกล้ามเนื้อและตับ ถ้าไม่ใช่คนออกกำลังกายแบบนักกีฬาพวกมาราธอน ยกน้ำหนัก นักกีฬาอาชีพที่หนักเข้มข้นจริงๆ ไกลโคเจนดึงเอามาใช้ไม่หมด บันเทิงครับ ถ้าคุณรู้ตัวเองว่าทำได้ ก็สามารถตัดสินใจเองได้เลย ส่วนสาย wanna be ศึกษาดีๆครับ
- RKD (Restricted Keto) คือ อันนี้อย่ามั่วมึนแปลเข้าข้างตัวว่านี่ไงฉันนี่แหละ เคร่ง ตัวนี้แหละฉันเอง วัตถุประสงค์ของ RKD คือการรักษาโรค ไม่ได้เกี่ยวกับว่ากินตัวนี้แล้วเจ๋ง บริสุทธิ์ RKD ใช้ในการประกอบการรักษาโรคเป้าหมายอยู่ที่การเผาผลาญกลูโคสและกลูตามีน จึงจำกัดทั้งคาร์บและแคล โดยมากจะจำกัดคาร์บต้องน้อยกว่า 12กรัมต่อวัน ตรวจเช็คระดับน้ำตาลและคีโตนในเลือดตลอดเวลา
- HPKD (High Protein Keto) คือ คีโตที่ต่างประเทศเริ่มนิยมกันมากในช่วงหลัง สำหรับคนที่อยากเน้นการลดน้ำหนัก โดยเน้นการกินโปรตีน ไม่กรอกน้ำมัน ไขมันที่ได้มาจากส่วนเนื้อสัตว์ติดมัน และการออกกำลังกายเสริมจะช่วยให้ได้ผลเร็วขึ้น
Paleo
- Low Carb Paleo คือ การกินแบบ real food อย่างแท้จริง บางคนเรียก caveman diet หรือการกินแบบมนุษย์ถ้ำ ผ่านการปรุงแต่งปรุงรสน้อยที่สุด เน้นโปรตีนค่อนไปทางลีน ผักผลไม้คาร์บต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมดไม่แนะนำ แต่น้ำผึ้งหรือเมเป้ลไซรัป ได้ในปริมาณที่จำกัดคาร์บของวันนั้นให้อยู่ในระดับต่ำ พูดง่ายๆคือ สมัยมนุษย์ถ้ำไม่มีอะไร อันนั้นกินไม่ได้
Carnivore Diet
- SCD (Strict Carnivore) คือ การกินแบบ Carnivore Diet แบบเคร่งที่สุด Carnivore Diet หรือ CD คือการกินที่จำลองการเป็นสัตว์กินเนื้อ โดยปกติจะไม่กินพืชใดๆเลย อันนี้แหละเรียกว่าเคร่งได้ เพราะกินได้เฉพาะเนื้อวัวเท่านั้น ปรุงด้วยเกลือเท่านั้น ดื่มได้แค่น้ำเปล่าเท่านั้น
- ZCD (Zero Carbs Carnivore) คือ การกินแบบ Carnivore Diet แต่ผ่อนปรนความเคร่งลงบ้างโดยสามารถกินสัตว์อะไรก็ได้ไม่เฉพาะวัว กินไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนมได้ ชา กาแฟ ได้ เท่านี้เลยนะ
- CK (Carnivore Keto) คือ การกินแบบผ่อนปรนลงมากว่า ZCD อีกขั้น โดยเพิ่มน้ำมันที่ไม่ได้มาจากสัตว์ เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกรอกได้ กินผลไม้และผักได้บ้างงงในจำนวนจำกัดและประเภทจำกัด บางคนดื่มนมอัลมอนด์ด้วย
- ZCK (Zero Carbs Keto) คือ การกินแบบ Carnivore Diet ที่ผ่อนลงมาเกือบจะถึง Keto พูดง่ายๆคือผ่อนปรนลงมาอีกทอดนึง แต่ยังเคร่งครัดกว่า Keto มาก เพราะเพิ่มขึ้นมาจาก CK แค่ใช้สารความหวานคีโตได้ (ในยุคที่ทำข้อมูลนี้ยังให้แค่ สตีเวียกับอิริททริทอล)
- KCD (Keto Carnivore Diet) คือ การกินแบบ Made in Thailand นำ Carnivore Diet มาปรับจูนใหม่ตามเจ้าของกลุ่ม ยังไม่สามารถจำกัดความได้ถาวรเนื่องจากสามารถเปลี่ยนได้ตลอดเวลา ณ ปัจจุบันคือ 11 พฤษภาคม 2565 กินโปรตีนพออิ่ม เติมไขมันจนอิ่ม พืชที่กินได้เป็นเครื่องเทศบางตัว ผักบางชนิด ครีมชีสจำกัดสัดส่วนเปอร์เซนต์คาร์บ ผักบางชนิดดองแล้วกินได้ แต่ถ้าดูโดยรวมแล้ว ก็ยังคงอยู่ภายใต้การเข้าสู่คีโตสิส เหมือนกัน ที่นำมาลงเป็นตัวสุดท้ายเพราะถึงจะเป็นไดเอทที่ตั้งกติกากันเองในไทย แต่แนวทางชัดเจนและมีฐานคนกินไดเอทนี้ในปริมาณที่ค่อนข้างชัดเจน ดังนั้นใครจะใช้ไดเอทนี้ จำเป็นต้องไปเข้ากลุ่มและตามข่าวเพิ่มเติมกันเอาเองนะครับ หลังๆเฮียตามไม่ค่อยทันแล้ว
สรุปบทความนี้ นอกจากพูดคุยเรื่องแต่ละไดเอทแบบผิวๆแล้ว เป้าหลักคือต้องการให้เห็นว่า ยังมีอีกหลายไดเอท ที่กินของที่แตกต่างกัน กินของที่พวกคุณกลัวหนักหนา กินของที่บางกูรูขู่หนักหนา แต่ก็สามารถเข้าคีโตสิสได้เหมือนกัน เพราะทุกอย่างมันกลับไปที่ปริมาณสำคัญกว่าประเภท พวกคุณควรหลุดพ้นจากการยึดติด “ประเภท” ของวัตถุดิบ ปลดเปลื้องคำว่า ไม่คีโต แล้วจะไม่ได้ผล บวม อ้วน อะไรก็แล้วแต่
ลบคำว่า คีโตไม่คีโต
ลบคำว่า ปนเปื้อน
ลบคำว่า ไม่ซีเรียส
แล้ว
รวบรวมสติ
กลับมาดูว่าอะไรกินแล้วดีต่อสุขภาพ ถ้าวัตถุประสงค์ของคุณคือเข้าคีโตสิส ก็ดูว่าปริมาณเท่าไรกินแล้วไม่น้อยจนร่างกายรวน ไม่มากเกินไปจนสะสม จนเกินต้องการ จนทำให้กระบวนการทางคีโตสิสของคุณมีปัญหา
