เนี่ยเฮียเอง | คาร์บแลกคุ้ม – สิริพรรณ #siripun
สามารถฟังบทความนี้ได้ด้วยระบบ podcast จากสถานี siripun podcast ที่หน้าปัดวิทยุด้านบนนี้เลยครับ
คาร์บแลกคุ้ม
เมื่อโลกนี้ไม่มีอะไรที่คีโต และ ไม่มีอะไรที่ไม่คีโต
การเลือกกินวัตถุดิบต่างๆของชาวคีโต ก็ยังมีหลากหลายแนวคิด วันนี้ก็จะขอนำเสนออีกแนวทางที่ผมมักจะยึดเป็นอีกหนึ่งวิธี ที่เป็นหลักง่ายๆภายใต้นิยามคำว่า คาร์บแลกคุ้ม
อะไรคือคาร์บแลกคุ้ม??
คืองี้ครับ เราจะเห็นหลายๆโพสจากหลายๆกลุ่มเลยว่า มักจะมีคนถามว่าอันนี้กินได้ไหม หรือไม่ก็มักจะมีคนโพสว่า อันนี้คีโต อันนี้ไม่คีโต
อยู่ดีๆโลกเราก็มีการแยกอะไรแบบนี้ขึ้นมา ให้คนท่องจำกัน และมีการห้ามกินบางอย่างกัน ซึ่งผมมองว่าการบอกว่าอันนี้คีโต อันนี้ไม่คีโต มันคือ “ประเภท” นั่นคือเท่ากับว่า คอนเสปนี้ มันไปขัดกับหลักของ ปริมาณ สำคัญกว่า ประเภท (กดอ่านได้ที่นี่) อย่างช่วยไม่ได้ ดังนั้นก็เลยต้องมาทดสอบสมมติฐานกัน
เริ่มต้นด้วย เรามาดู ของคีโต ที่เขาว่ากันว่าเป็นของคีโต เช่น
เค้กคีโต
เอาว่าเนื้อเค้กแป้งอัลมอนด์หน้าครีมสด ธรรมดานี่แหละ โปะแยมคีโต แบบถูกต้องตามที่ตลาดนัดคีโตอนุญาตให้ขายได้โดยไม่มีทัวร์ลง
สิ่งที่เราได้จากเค้กคีโตตัวนี้คือ ถั่ว เนย วิป ครีม ผลไม้ เจลาติน อะให้ไข่ด้วย1-2ฟองซึ่งเป็นปริมาณต่อแบทเทอร์นะครับ ไม่ใช่1ชิ้นที่ขาย สมมติ ชิ้นนึงที่ขายกันให้ คาร์บ5 คุณคิดว่าได้สารอาหารอะไรบ้าง อันนี้ลองไป track กันเองได้เลยครับ ผมหมายถึงนอกเหนือจาก แฟต โปรตีน คาร์บ นะครับ แร่ธาตุ วิตามิน ที่ได้รับมีอะไรแค่ไหนบ้าง ลองจดกันไว้สนุกๆครับ แล้วคุณจะเห็นภาพเปรียบเทียบชัดเลย
แล้วทีนี้มาดูของไม่คีโตกันบ้าง ที่เจอบ่อยมากที่มีคนบอกว่ามันไม่คีโตตัวแรกเลย
แครอทสุก
ถ้าเราทำแครอทให้สุก มันจะช่วยทำลายผนังเซลล์แล้วร่างกายจะดูดซึมเบต้าแรโรทีนได้มากขึ้นเยอะพอสมควร นอกจากนี้ยังได้โพแทสเซียมร่วมๆ 235มก แม้ว่าคาร์บต่อ100กรัม จะอยู่ที่ราวๆ 5 ก็ตาม ถามว่าเราต้องผลักให้แครอท 4-5แว่น ในอาหารเป็นของไม่คีโต คีโตไม่กินแครอทเลยหรือเปล่า น่าคิดนะครับว่า การท่องแค่ว่า แครอทถ้าโดนความร้อนแล้วจะทำให้เกิดน้ำตาล คำถามที่ต้องถามต่อคือ น้ำตาลแล้วยังไงเหรอ? ปริมาณคาร์บเท่าไหร่ไม่ใช่เหรอครับ ที่เราต้องทราบเพื่อรองรับโคต้าของเรา
หรือว่าจะ ฟักทอง
ที่เสียงแตกพอสมควร เพราะยังมีการบอกว่าฟักทองไม่คีโต เรามาดูกันครับ สำหรับฟักทองนั้นเราจะได้วิตามินซีที่สูงเลยนะครับ รวมถึงวิตามินบี ธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม ในขณะที่ฟักทอง 100กรัม มีคาร์บอยู่ที่ 6กรัม
หรือจะเอาแบบคลาสสิกเลย นมสด
ที่เรียกว่าเป็นข้อห้ามเลยจัดในหมวดไม่คีโตจากที่บอกต่อๆกันมา ผมให้ 200มิลเลยครับ แก้วนึง คาร์บ10 แลคโตสล้วนๆ ซึ่งเราก็จะได้โปรตีน6 ส่วนแร่ธาตุนั้นจัดมาเต็ม วิตามินเอ วิตามินบี ฟอสฟอรัส แคลเซียม สำคัญคือ วิตามินบี12 นี่มีถึง30%
ทีนี้ถ้าคุณเอาสารอาหารทั้งหมด มาวางคู่กัน 4 แผ่น เค้กคีโต แครอทสุก ฟักทอง นม คุณจะเห็นข้อเปรียบเทียบได้ชัดเจนขึ้น ว่านี่คุณกำลังกินอะไรเข้าไปในร้างกายบ้าง พอเห็นภาพเลยใช่ไหมครับ
คุณดูช่องคาร์บ คุณกินเค้ก 2 ชิ้น คาร์บเท่ากับกินนมแก้วนึง แต่พอดูช่องสารอาหาร คุณเห็นใช่ไหมครับว่า แตกต่างกันขนาดไหน
นี่ละครับ สิ่งที่ผมเรียกมันว่า “คาร์บแลกคุ้ม”
ในบทความนี้คือผมแค่ยกตัวอย่างให้เห็นภาพนะครับ คุณต้องเรียนรู้ให้มากกว่าแค่ ไขมัน คาร์บ โปรตีน ดูให้ถึงแร่ธาตุและวิตามิน ดูให้ถึงปัจจัยอื่นๆที่จะส่งผลกับสุขภาพ ไม่ว่าจะสารเคมี แหล่งผลิต การปลูก การเลี้ยง และอื่นๆอีกมากมายหลายปัจจัย
คาร์บแลกคุ้ม เป็นเพียงปฐมบท ที่ขยายความหลักการ ปริมาณสำคัญกว่าประเภท เป็นเรื่องของการปลดแอกความกลัว ที่มีคนพยายามจะกำหนดให้ท่องจำว่าอะไรคีโต อะไรไม่คีโต โดยไม่สร้างสรรสังคมแห่งการเรียนรู้
มันอยู่ที่ตัวคุณเลยครับว่าจะบริหารมันยังไง ไม่ว่าจะของที่คาร์บสูงหรือ gi สูง ถ้ามันเข้าในหลัก คาร์บแลกคุ้มแล้ว คุณสามารถนำมันประกอบร่างกับหลักการ ปริมาณสำคัญกว่าประเภท ได้อย่างลงตัวเลยครับ
ของคาร์บสูง เราก็ทอนปริมาณลง
ของ gi สูง ยิ่งง่ายเลย เพราะโดยทั่วไปเราต้องดูที่ gl อยู่แล้ว ซึ่งมันแปรผันตามกับปริมาณอยู่ดี (ตรงนี้ลองหาอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ gl หรือ glycemic load ดูนะครับ)
พอเขียนแผนภาพออกมาชัดๆแล้วจะเห็นว่า สุดท้ายแล้ว มันก็ยังพุ่งเข้าสู่ ปริมาณสำคัญกว่าประเภท อยู่ดี
ผมไม่ได้หมายความว่า ต้องแห่มากินของคาร์บสูงหรือห้ามกินขนมคีโตนะครับ จับประเด็นให้ดี
ผมไม่ได้อยากให้คุณต้องมาเชื่อการกำหนดว่า อะไรคีโต อะไรไม่คีโต ไม่ต้องรอให้ใครที่ไหนชี้นิ่วสั่งให้ทำตาม ผมอยากให้คุณพิจารณาได้เอง ถ้าฉันจะกิน ฉันคิดแล้วว่ามันเป็นคาร์บแลกคุ้ม และฉันรู้ตัวเองดีว่าควบคุมปากได้ให้กินในปริมาณที่เหมาะสมกับตัวเอง ตามหลักการ ปริมาณสำคัญกว่าประเภท ฉันจะไม่ชี้นิ้วบอกว่า อันนี้ไม่คีโต อันนี้คีโตห้ามกิน อันนี้คีโตห้ามขาย
ที่สำคัญคือ คุณมีเวลาบนโลกนี้อีกหลายวันนัก คุณสลับกินสิ่งที่อยากกินได้นี่ครับ วันนี้ขนม พรุ่งนี้ฟักทอง วันต่อไปแครอท อีกวันนึงนมสด แล้ววกกลับมาขนมใหม่ ใช่ไหมครับ ความหลากหลายในการกิน ทำให้ได้รับแร่ธาตุ วิตามิน ที่ครบถ้วน พอเราได้สารอาหารครบ ร่างกายก็ทำงานปกติ การเผาผลาญก็เป็นปกติ ผมก็ไม่ร่วง ประจำเดือนก็มาดี นั่นก็คือการกินดี อยู่ดี ในอุดมคตินั่นเอง
เห็นไหมครับว่า มันจะดีกว่าไหม ถ้าให้ความสำคัญกับปริมาณ มากกว่าประเภท โลกนี้ไม่มีอะไรคีโต ไม่มีอะไรไม่คีโต แค่เรารู้จักเลือกกินในสิ่งที่ดีมีปริมาณเหมาะสม ที่สำคัญคือ
เราพิจารณาเองได้ว่าอะไรเป็น คาร์บแลกคุ้ม
ส่วนใครไม่ถนัดการเรียนรู้ ต้องการจะแค่ท่องจำตลอดไปเพราะด้วยว่าง่ายดี ก็ไม่ผิดครับ ท่องให้แม่นจำให้ดี และที่สำคัญเลือกจำจากแหล่งที่พิจารณาแล้วว่า ไม่มั่วนะครับ ใช้หลัก กาลมสูตร ตามพุทธศาสนาได้เลย ของแบบนี้ตามความชอบแต่ละคนครับ ไม่มีผิดไม่มีถูก เพราะสุดท้ายแล้ว
