วิถีคีโต พื้นฐานอาหารหลัก 3 หมู่ พลังงาน และการใช้ไขมัน
ณ ปีที่เขียนบทความนี้คือ 2021 นั่นหมายถึงตัวผมเองได้ทานคีโตมาแล้วร่วม 4 ปี นับจากปี 2017 จากวันนั้นถึงวันนี้ วิถีคีโต ตามที่เข้าใจ ตามที่ศึกษา ตามที่ทดลอง ล้วนมีการเปลี่ยนแปลงไปตามองศาความรู้ ที่กางออกบ้างหุบเข้าบ้างในบางเวลา ปัจจุบันมีการอัพเดทความเข้าใจเรียกว่าไม่น้อยอยู่ จึงคิดว่าน่าจะนำมาบันทึกเพื่อปรับพื้นฐาน เอาไว้แบ่งปันเผื่อใครจะแลกเปลี่ยนความรู้กัน ก็คงดี
เมื่อครั้งกินคีโตใหม่ๆ ความรู้ตามกลุ่มไทยๆแทบไม่มี ตาสีตาสาอย่างผมก็ได้แต่พึ่งพาภาษาอังกฤษงูๆปลาๆ อ่านเอาจากกลุ่มต่างประเทศ ที่นิยมสมัยนั้นคงไม่พ้นบรรดา ketogain และคณะ
แรกสุด อะไรคือคีโตก่อนเลย
แบบสั้นๆกระชับ มันก็คือ การบังคับให้ร่างกายสลับไปหัดใช้ไขมันเป็นพลังงาน
พลังงานที่ร่างกายใช้จะมีจาก 2 แหล่งใหญ่ๆคือ กลูโคส และ ไขมัน
ไขมัน ก็คือไขมันแหละไม่ต้องสนใจว่าไขมันอะไร เบื้องต้นขอแค่พยายามละเว้น ไขมันทรานส์ เอาไว้ก่อนเลย
กลูโคส ก็ยุ่งหน่อยนะ มันถูกย่อยมาจากอาหารหลัก5หมู่ตัวนึงที่เรียกว่า คาร์โบไฮเดรต ชื่อในวงการ (AKA) คาร์บ นะโย่วๆ
สมการการใช้ชีวิตของร่างกายเราคือ
พลังงาน = ของที่เรากินเข้าไป + ของที่สะสมไว้ในร่างกายอยู่แล้ว
วันนี้จะมาว่ากันแค่เรื่องของ “ของกิน” นะครับ เอาทีละเรื่อง เอาแค่กินอะไรให้รอดก่อน เรายัดให้บรรลุในโพสเดียวไม่ได้หว่ะ
ส่วนตัวผมจะมองว่าในโลกนี้มีอาหารหลักแค่ 3 หมู่
ที่เคยท่องๆกันว่า 5 หมู่คืออะไร คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ มาว่ากันตามชีวิตจริงๆ อี 2 ตัวสุดท้ายนี่ คงไม่มีใครหาแยกรับประทานเดี่ยวๆเป็นมื้ออาหารใช่ไหมครับ? เพราะพี่ท่านเล่นปนอยู่ใน 3 หมวดแรกหมดเรียบร้อยแล้ว ถ้าจะขาดมันจะขาดได้ก็เพราะเรากิน 3 หมู่แรกน้อยไปนั่นแหละ อย่างที่บอกว่ามันทับซ้อนกันอยู่ ถ้าจะจำง่ายๆก็จำไปแค่ 3 หมู่พอ (เขาเรียกภาษาฝรั่งว่า แมคโครนิวเตรี้ยน ซึ่งไม่ต้องจำหรอก รกสมอง)
ตามรูปนะครับ เราแบ่งหน้าที่ของอาหารเป็น 2 เรื่องใหญ่ๆง่ายๆก่อน (จริงๆมีมากกว่าแต่อย่าออกทะเลในตอนนี้ ไม่งั้นต้องเขียนเป็น สมุดหน้าเหลือง) นั่นคือ
กินเพื่อให้พลังงาน + กินเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
จากอาหารหลัก 3 หมู่ของเรานั้นแต่ละหมู่ทำหน้าที่ดังนี้
1. คาร์บ ให้พลังงาน
2. ไขมัน ให้พลังงาน
3. โปรตีน หลักๆจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
ทีนี้ คีโต คือการบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมัน มันก็ต้องบังคับให้ร่างกายไม่มีคาร์บให้ใช้ นั่นคือการตัดคาร์บออกจากสารระบบนั่นเองครับ (ไม่ต้องนิยามคำว่าตัดคือเหี้ยน นั่นยังมีคาร์บ โน่นยังมีคาร์บนะครับ อันนั้นเซ็งบ่อน)
มองจาก 3 ข้อข้างบน
2. ไขมัน ให้พลังงาน
3. โปรตีน หลักๆจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
เราตัดข้อ 1 คาร์บ ออกไป ก็จะทำให้เราเหลือหมวดที่กินได้คือ ไขมัน เป็นพลังงาน และ โปรตีน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นั่นคือเรายังมีพลังงานเพียงพอต่อการดำรงชีวิตและมีการซ่อมแซมร่างกายได้สบายๆ ง่ายมะ ไม่ตายด้วย
ไม่กินก็ไม่มีมันเข้าไปในร่างกาย แล้วมันก็ไม่มีให้ใช้ พอไม่มีให้ใช้แต่ร่างกายมันต้องใช้พลังงาน มันก็ไปหาเอาอีกแหล่งพลังงานมาใช้แทนก็คือไขมันนั่นเอง ร่างกายมันกลัวตายมากๆ มันไม่ยอมตายง่ายๆหรอกครับ
แต่ความสับสนก็จะบังเกิด อย่างที่ไอ้เซ็งบ่อนข้างบนนั้นพยายามแย้งในตอนต้น คือโลกเรามันสีเทาๆ มันไม่มีอะไรแยกได้อย่างเด็ดขาด เราเลยต้องมาดูว่า อะไรมันอยู่ในประมาณหมู่ไหนบ้าง
ดูจากในรูป มันจะมีแถบสีเขียวแล้วค่อยๆกลืนมาสีเหลือง ถามว่าคีโต กินอะไรได้ มันก็คือหมู่ 2 กับ หมู่ 3 และโซนคาบเกี่ยวของมันเหลืองๆตุ่นๆเขียวแป๋นๆ
ทีนี้ถ้ายังงงอยู่ เอาแบบ play safe เลย ให้เลือกโซนอาหารที่อยู่ในโซนเหลือง ยึดสายเหลืองเป็นหลักไว้ก่อน พอพ้นช่วงเตาะแตะแล้ว จะซ่าเดินไปโซนอื่นก็ไม่ผิดอะไร ขอให้ศึกษาเพิ่มเยอะๆ
เราจะเห็นว่า
อาหารบางตัวมีคาร์บน้อยแต่มีไขมัน หรือ โปรตีน สูง
อาหารบางตัวก็มีคาร์บสูงแต่ดันมีวิตามินแร่ธาตุ ที่ควรค่าแก่การ เสียสละโควต้าคาร์บแต่ละวันไว้
จะรู้ได้ยังไง ง่ายสุด google คือคำตอบ ตอนนี้จำไว้คร่าวๆก่อนว่า คีย์เวิร์ด หรือ คำค้นพื้นฐานคือ สารอาหาร, nutrition facts, carbs count แล้วใส่ชื่อของกินไป เช่น egg nutrition facts เพื่อหาสารอาหารของไข่ เป็นต้น เอาไว้จะแยกเรื่องนี้ออกมาโพสต่างหากอีกทีครับ อ่อ กูเกิลมันเป็นฝรั่งนะครับ อาหารไทยบางอย่างมันอาจจะงง
สุดท้ายหลักง่ายๆก็คือ ถ้าจะถามว่ากินได้ไหม ให้คิด มอง วิเคราะห์ ทุกอย่างที่จะกินก่อน ว่ามันคืออะไร ประกอบไปด้วยอะไร และกินเพื่ออะไร (แค่ว่าอยากกินไม่นับนะครับ) ตอบตัวเองให้ได้ก่อน มันไม่ได้ยากจนถึงกับไปไม่เป็น สำคัญที่ว่า คุณอยากจะรู้วิธีดูไหม หรือคุณเพียงแค่อยากจะสักแต่ถามๆไปให้คนตอบจะได้ไปซื้อกิน คุณเลือกดำเนินชีวิตแบบไหน
คราวต่อไปค่อยมาทำความเข้าใจ กินคาร์บเท่าไหร่ โปรตีนเท่าไหร่ ไขมันเท่าไหร่ กันอีกที ตอนนี้หัดดูคาร์บ ของวัตถุดิบกันไปก่อนนะ ถ้าจะให้บอกแบบเพื่อนกันนะ ผมจะขอบอกสไตล์น้าเน็คว่า
