คาร์บฝ่ายที่ 1 : คาร์บเกิดในตลาดสด
ท้าวความกันก่อน Previously on KetoSloth มารีแคปให้นะครับกับตอนที่แล้วของ KetoSloth
EP1. เราพูดถึงอาหารหลักในโลกนี้ ประกอบไปด้วยกลุ่มใหญ่ๆ 3 กลุ่ม คือ โปรตีน คาร์บ และ ไขมัน เราเลือกตัดคาร์บออกไปให้เหลือน้อยที่สุด เพื่อใช้พลังงานไขมัน
EP2. เราพูดถึงว่า ถ้าไม่ใช่เนื้อสัตว์แล้วเดาไว้ก่อนเลยว่าทุกอย่างมีคาร์บ
EP3. เราพูดถึงคาร์บ 3 ฝ่าย การแบ่งคาร์บแบบเข้าใจง่ายๆ ตามการใช้ชีวิตประจำ
คาร์บฝ่ายแรก ที่เราจะมาทำความรู้จักกันคือ คาร์บจากของสด
อะไรที่มันสดๆเราจะกองรวมกันอยู่ในหมวดนี้ทั้งหมด ดูเอาจากชีวิตประจำวันได้เลย ไม่ว่าจะเป็น ของจากตลาดสด อาหารของทำกินสดๆ อาทิเช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ เครื่องใน เลือด กับข้าวสำเร็จ กับข้าวทำเอง กับข้าวข้างบ้านเอามาให้ ข้าววัด ของเซ่น อะไรก็แล้วแต่
หลักการของหมวดนี้มีอย่างเดียวครับ คือ การมองทุกอย่างแยกองค์ประกอบ แยกวัตถุดิบและปริมาณ
โดยปริมาณที่ว่านี่ เราจะใช้หน่วยเป็นกรัม แทนที่จะใช้ ฟอง ผล ลูก ฯลฯ เพราะข้อมูลส่วนใหญ่จะหาได้เป็นหน่วยมาตรฐานกรัมครับ ช่วงแรกอาจจะดูยุ่งยากหน่อย ใช้ตาชั่งให้เราพอจับทางได้ว่า ฟองนึง ลูกนึง มันน้ำหนักประมาณเท่าไร เอาที่เราใช้กินจริงๆ ไม่นับเปลือกไม่นับกระดูก
เช่น
มะเขือเทศ ก็มองเป็นมะเขือเทศ ปริมาณ xxกรัม
กระดูกหมู ก็มองว่าเนื้อขูดออกมา ปริมาณ xxกรัม เพราะเราไม่กินกระดูก
กะเพราะหมูสับ ก็มองเป็น หมูสับ พริก กะเพรา กระเทียม ใส่ไปอย่างละอย่างกี่กรัม
กุ้งแช่น้ำปลา ก็มองเป็น กุ้ง แช่ น้ำปลา เอ้ย!! กุ้ง มะนาว พริก กระเทียม มะระ
จะเห็นได้ว่าข้างบนนี้ผมยังไม่รวมพวกเครื่องปรุงขวดๆเข้าไป น้ำปลา ซีอิ๊ว ฯลฯ เพราะใน EP นี้เราแค่จะมาหัดดู คาร์บจากของสดไปก่อน เพื่อให้เพื่อนๆโฟกัสในเรื่องเดียวผมเลยตัดทุกอย่างออกไป แล้วจะได้เห็นด้วยว่า น้ำปลากินแบบเหยาะๆไม่ได้ใส่แก้วใส่น้ำแข็งดูซวบ มันไม่มีผลกับคีโตสิส เอาทีละเรื่องเอาทีละหลายเรื่องพังมาแล้วถึงต้องมานั่งเป็น Sloth อยู่นี่ไงครับ
ช่วงแรกจำแค่ว่า ปรุงเค็มโอเค ปรุงหวานเลิกไปก่อนเลย แค่นี้จะได้ไม่งงครับ เก่งแล้วค่อยกระแดะ
สำหรับวิธีการค้นหาคาร์บนั้นง่ายๆไปหาหัวหน้าตลาดเลย อากู๋ กูเกิ้ล
บอกเลยว่าการกดคำค้นหานั้นง่ายแต่การคิดวิเคราะห์แยกแยะ ว่าผลการค้นหาที่ได้มาเราจะเชื่อถืออันไหนนี่ต่างหากที่ยาก
สำหรับการหาคาร์บด้วยกูเกิ้ลนั้น ใช้เพียงแค่คำค้นหลักๆคำเดียวก่อนเลยครับ คือคำว่า “สารอาหาร” หรือถ้าค้นภาษาอังกฤษก็ “Nutrition fact” แล้วตามด้วยวัตถุดิบที่เราต้องการหา
เช่น
เราต้องการหาคาร์บของ มะเขือเทศ เราก็พิมพ์ลงในช่องค้นหาว่า สารอาหาร มะเขือเทศ
เราต้องการหาคาร์บของ พริกขี้หนู เราก็พิมพ์ลงในช่องค้นหาว่า สารอาหาร พริกขี้หนู
แต่
ถ้าจะสะดวกยิ่งขึ้น ผมแนะนำให้พิมพ์เป็นภาษาอังกฤษ เพราะกูเกิ้ล มันจะวิ่งไปอ้างอิงฐานข้อมูลจาก USDA สหรัฐอเมริกา ที่ค่อนข้างจะเป็นที่ยอมรับอย่างสากล
ถ้าพิมพ์ภาษาอังกฤษไม่เป็น ว่าอะไรเรียกอะไร ให้เราใช้กูเกิ้ลทรานสเลท (ขากกกกกตุ๋ย)
ซึ่งกูเกิ้ลแปลให้เราเอง แค่เราพิมพ์ชื่อวัตถุดิบในช่องค้นหา แล้วตามด้วยคำว่าแปล เช่น “มะเขือเทศ แปล” มันก็จะขึ้นผลการแปลให้เราเอาไปใช้ได้ทันที
พอเราได้คำแปลแล้ว เราก็เอาคำแปลนั้นมาใช้ในการหาสารอาหาร
สมมติเราได้แล้วว่า มะเขือเทศ คือ tomato เราก็เอาไปทำตามแบบเดียวกับที่หาด้วยภาษาไทยเลย แต่แทนที่เราจะเขียนในช่องค้นหาว่า “ สารอาหาร tomato” ให้เราเขียนว่า “tomato nutrition facts” มันก็จะขึ้นสารอาหารให้เราตามที่เห็นในรูป
แต่ถ้ามันไม่ขึ้นเป็นตารางมาให้ เราก็ลองกดดูในผลการค้นหา ที่กูเกิ้ลแสดงออกมา ตรงนี้แหละครับ ที่ต้องอาศัยการฝึก ประสบการณ์ และ วิจารณญาณ เพราะข้อมูลหลายๆที่ก็ผิดพลาด โอกาสรอดของเราง่ายที่สุดคือ หาจากหลายๆที่แล้วหาค่าเฉลี่ยเอาไปก่อน อย่าปักใจเชื่อในตัวที่คาร์บน้อย เพราะมันคือการเข้าข้างตัวเองครับ
  ตัวอย่างเว็บไซท์ที่สามารถบอกปริมาณคาร์บได้ และได้รับความน่าเชื่อถือจากผู้ใช้จำนวนมาก |
พอใช้ไปสักพักคุณจะพอจับทางได้ว่า มีอยู่ไม่กี่เว็บไซท์ ที่สามารถเชื่อถือได้ และใช้งานสะดวก เช่น nutritiondata.self.com / usda / eatthismuch อะไรประมาณนี้ ซึ่งตอนนี้ไม่รู้จักไม่เป็นไร ต่อไปพอคุณเห็นมันขึ้นมาบ่อยๆก็จะจำได้เอง
แต่ที่แน่ๆคือ เว็บหรือแอพที่ต้องระวังเป็นพิเศษคือ อะไรก็ตามที่สามารถให้ผู้ใช้ช่วยกันกรอกลงไปเองได้ เช่น myfitnesspal หรือ calforlife คือไม่ได้บอกว่าไม่ดีนะครับ แต่มือใหม่ต้องใช้ทักษะเพิ่มเติมเยอะในการคัดกรองข้อมูลที่ผิดพลาดออกไปด้วยตัวเอง
พอเรารู้หลักการหาคาร์บในตลาดสดแล้ว เราก็ดูว่าอาหารที่เราจะกินนั้นมันประกอบไปด้วยวัตถุดิบอะไรบ้าง ปริมาณกี่กรัมบ้าง แล้วเราก็เอาคาร์บของวัตถุดิบทั้งหมดมารวมกัน ก็จะได้คาร์บของอาหารจานนั้นครับ เช่น
เมนูสุดฮิต กุ้งแช่น้ำปลาแกล้มมะระ(สูตรมโน)
สมมติว่าประกอบด้วย
กุ้งแกะเปลือกแล้ว 1 กิโล
พริก 100กรัม
น้ำมะนาว 30กรัม
กระเทียม 100กรัม
มะระ 20 กรัม
จากนั้นก็เข้ากูเกิ้ล ไล่หาไปทีละอย่างเลย ตามในรูปครับ
ณ จุดๆนี้ จะมีสิ่งที่ต้องทราบเพิ่มเติมคือ ตัวเลขคาร์บที่ได้มานั้น เราจะหักลบเอาสิ่งที่เรียกว่า ไฟเบอร์หรือกากใย ออกไปเพราะเราเชื่อกันว่า ร่างกายไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้และไม่มีการดูดซุมเข้าสู่ร่างกาย เราก็เลยไม่นำมาใช้ในการคำนวนคาร์บ นั่นเอง คือมันกินเข้าไปแล้วก็อึออกมานั่นแหละครับ มันไม่ดูดซึม มันก็ไม่เข้ากระแสเลือด ซึ่งก็คือ มันไม่ได้ส่งผลกับระดับอินซุลิน หรือการสะสมคาร์บในรูปแบบไขมันนั่นเอง สิ่งที่เหลือจากการหักลบออกไปนี้ เราเรียกมันว่า คาร์บสุทธิ หรือ เนทคาร์บ (เหมือนยอดสุทธิ์นั่นแหละครับ ราคาขาย-ส่วนลด=ยอดโอน)
หลังจากค้นกูเกิ้ลแล้ว เราก็จะได้ตัวเลขสำหรับดูว่า กุ้งแช่น้ำปลามะระสุดจี๊ดเรา คาร์บเท่าไหร่
| วัตถุดิบ | ปริมาณ | คาร์บ |
|---|---|---|
| กุ้งแกะเปลือกแล้ว | 1000 กรัม | 0g |
| พริกขี้หนู | 100 กรัม | 7.5g |
| น้ำมะนาว | 30 กรัม | 2.28g |
| กระเทียม | 100 กรัม | 31g |
| มะระ | 20 กรัม | 0.18g |
รวมแล้วเมนูจานนี้ คาร์บคือ 0+7.5+2.28+31+0.18 เท่ากับ 40.96g นั่นเอง
ยังไม่ต้องตกใจอะไรนะครับ ในเมนูนี้สัดส่วนวัตถุดิบสมมติขึ้นมาเฉยๆ แม้ว่าจะใกล้เคียงกับที่คนคีโตกินอยู่ทุกวันนี้ก็ตาม อันนี้ทำให้คุณเห็นภาพว่า คุณจะอ้างว่า นับคาร์บไม่เป็นไม่ได้แล้วครับ บางครั้งมันอาจทำให้คุณคาร์บเกินไม่รู้ตัว และอาจเป็นสาเหตุที่น้ำหนักนิ่งแบบหาเหตุผลไม่ได้ก็ได้ครับ ทั้งๆที่คุณมองเมนูที่คุณกินแล้วก็เห้ย มันแค่กุ้งเอง แซ่บๆ ทำไมน้ำหนักนิ่ง แถมวันนั้นคุณอาจจะกินขนมเข้าไปอีก ระหว่างวันคุณอาจเดินมิลค์แลนด์แล้วสั่งวิปหอไอเฟลมาอีก นี่ต่างหากครับสิ่งที่ทำให้เราไม่ประสบผลสำเร็จโดยไม่รู้ตัว
ในเบื้องต้นแบบง่ายที่สุดก็ประมาณนี้ สิ่งที่จะทำให้คล่องขึ้นได้คือ ต้องหัดทำเองครับ แรกๆมันจะยุ่งหน่อย แต่พอไปบ่อยๆ ของเรากินไม่กี่อย่างหรอกครับ มันจะคุ้นไปเองแล้วไม่ต้องมานั่งค้นอยู่ตลอดเวลาโดยอัตโนมัติ
